Упражнение горка на механике последовательность видео: Секреты сдачи экзамена в ГИБДД — Сдать автодром с полпинка

Содержание

Как заезжать на эстакаду правильно, как заехать без ручника

Рассмотрим, как заезжать на эстакаду или как правильно выполнять упражнения «эстакада», сдавая экзамен по вождению в ГБДД. Упражнение нужно для того чтобы научить курсанта останавливаться на подъеме и начинать движение с места в том же направлении. Заезд на эстакаду включает в себя:

  • остановку на подъеме с наклоном от 8 до 12%;
  • возобновление движения;
  • проезд по верхней площадке;
  • спуск с обратной стороны.

При выполнении упражнения мотор не должен заглохнуть. Начиная движение от стоп-линии в конце подъема, курсант может допустить сползание автомобиля вниз максимум до тридцати сантиметров.

Обучение вождению автомобиля включает в себя и тренировку действий в различных стандартных ситуациях. Одной из этих стандартных ситуаций является необходимость остановки при движении в горку и последующего возобновления движения. Если мысленно перенести то, что вы отрабатываете в условиях автодрома, в городе, то станут понятны все связанные с этим упражнением ограничения. Представьте, что ваша машина движется на подъем, а машина, идущая впереди вас, остановилась. Вам нужно остановить свой автомобиль, не задев стоящего впереди вас. Позади вас тоже останавливается машина. Поэтому когда уезжает автомобиль, ставшей вам помехой, вы должны продолжить движение так, чтобы не скатиться назад до стоящего за вами автомобиля. Отсюда возникают два ограничения. Во-первых, не пересекать стоп-линию (не столкнуться со стоящим впереди вас автомобилем). Во-вторых, не скатываться назад (не допустить столкновения с авто стоящим позади вас).

Порядок выполнения упражнения

  • Подъехать к линии «старт» перед началом подъема и остановится.
  • Возобновить движение и заехать на подъем.
  • Остановиться перед окончанием подъема у стоп-линии. За нее лучше не заезжать. Не будет ошибкой, если вы немного не доедете до нее. Проекция бампера на плоскость движения не должна пересечь стоп-линию. Чтобы остановиться, выжмите сцепление, нажмите тормоз и потяните на себя рычаг ручника. Включите нейтраль, и отпускайте сцепление с тормозом. Автомобиль надежно зафиксирован на подъеме.
  • Тронуться в горку. Чтобы сделать это правильно, нужно выжать сцепление, включить первую передачу нажать кнопку фиксатора рычага ручника и удерживать его рукой. Плавно нажимая на акселератор, поднять частоту вращения коленвала до 2 ÷ 2,5 тыс. об/мин. Не меняя положения педали газа медленно отпускать педаль сцепления приблизительно до середины хода. Как только сцепление начнет включаться, обороты двигателя станут падать и при снижении их до 1,5 тыс. об/мин нужно отпустить ручник и добавить немного газа тогда машина поедет.
  • Проехать площадку наверху, медленно спуститься вниз, притормаживая педалью тормоза, и остановить машину у стоп-линии после спуска. Не забудьте после остановки у стоп-линии поставить машину на ручник.

Ошибки при выполнении упражнения

За каждую ошибку при выполнении упражнения курсанту начисляются штрафные баллы. Приступая к сдаче экзамена, нелишне будет знать количество штрафных баллов, начисляемых за ошибки:

  1. Сбивание разметочных фишек или пересечение горизонтальных линий разметки – 5 баллов.
  2. Проезд подъема без фиксации машины у стоп-линии – 5 баллов.
  3. Скатывание автомобиля при возобновлении движения на подъеме более чем на 30 см – 5 баллов.
  4. Пересечение стоп-линии проекцией переднего бампера автомобиля на плоскость движения – 5 баллов.
  5. Остановка двигателя при выполнении упражнения – 3 балла.
  6. Пересечение стоп-линии перед началом подъема – 3 балла.
  7. Не переключение на нейтральную передачу после остановки с работающим двигателем – 3 балла.
  8. Невключение парковочного тормоза после остановки перед стоп-линией – 3 балла.

Возможные затруднения

  • Остановка двигателя на подъеме. Запускайте мотор, и продолжайте выполнение упражнения.
  • Автомобиль начал скатываться назад. Быстро нажмите педаль тормоза, затяните ручник и продолжайте выполнять упражнение.
  • Заезд за стоп-линию вверху подъема. Это можно только предупредить. Настраивайтесь на то, что лучше не доехать до стоп-линии, чем ее переехать.

Заезд на эстакаду без ручника

Даже если вы научились возобновлять движение в горку, не пользуясь стояночным тормозом, для того чтобы сдать эстакаду на экзамене непременно пользуйтесь ручником.

Для того чтобы тронуться на подъеме не пользуясь ручником. Удерживайте машину от скатывания, нажимая на педаль тормоза. Постепенно отпускайте педаль сцепления до тех пор, пока сцепление не начнет включаться. После этого отпускайте тормоз, нажимайте газ и динамично отпускайте сцепление.

Полезные советы

  • Постарайтесь пройти экзамен с первой частью своей группы. Это объясняется тем, что так вы застрахуете себя от сдачи вождения человеку, которому уже испортили настроение неумелые курсанты.
  • Собираясь сдавать вождение, подберите для этого случая максимально свободную одежду и удобную обувь (без каблуков с тонкой мягкой подошвой).
  • В день перед экзаменом откажитесь от увеселительных мероприятий. Хорошенько выспитесь и не принимайте успокоительных средств, как бы вы ни волновались. Так как они рассеивают внимание, ухудшают реакцию и снижают активность мозга.
  • Не выполняйте заведомо провокационные команды инструктора. Откажитесь и объясните свой отказ.
  • Начинайте движения только после того, как отрегулируете удобно для себя сидение, зеркала заднего вида и рулевую колонку (если учебный автомобиль позволяет такую регулировку).

Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности сразу, как только вы сели в автомобиль.

Секрет успешного прохождения теста на площадке при сдаче на права.

К испытаниям на площадке (автодроме) допускаются все экзаменуемые, сумевшие сдать «теорию». Проверка навыков вождения в ограниченном пространстве проходит сразу же после теоретического экзамена, поэтому нужно быть к этому готовым и не опаздывать. Будущим водителям сообщают точное время прибытия на автодром, однако лучше приехать пораньше. Особенно это правило актуально, если вождение принимается не на автодроме автошколы, а на сторонней площадке – вы сможете оценить новые условия и проехаться по территории еще до того, как прибудет инспектор ГИБДД.

 

Одежда, волнение, успокоительные средства

Для практического экзамена рациональнее выбирать не стесняющую движения одежду и удобную обувь. Как определить, насколько правильно вы экипировались? Если ничего не мешает – значит, ваш выбор оказался правильным.

Успокоительные средства перед посадкой за руль лучше не принимать, так как они замедляют реакцию. Но как быть, если чувствуете, что сильное волнение может помешать вам успешно пройти автодром? Для снижения стресса следует заранее выучить хотя бы 2-3 упражнения на расслабление (релаксацию). И вообще, волноваться не стоит! Хотя говорить об этом легко, а вот контролировать свои эмоции способен далеко не каждый. Просто знайте, что

экзамен на автодроме считается этапом средней сложности, который большинство новичков проходят с первого раза.

 

Быть первым или в рядах последних?

Обычно будущий обладатель водительских прав, уверенный в собственных силах, думает: «Какая разница, первым сдавать автодром или последним? Я ведь вожу хорошо, поэтому мне без разницы». Однако статистика неумолима: успешно проходящих площадку в начале списка гораздо больше!

У этого явления есть свои логические причины. Ведь чем больше вы ждете, тем сильнее нервничаете и получаете больше шансов на ошибку. И человеческий фактор никто не отменял. Это значит, что экзаменатору может показаться – уж слишком много кандидатов сдало «в круге первом». И победную тенденцию нужно прекращать…

 

Об экзаменационном автомобиле замолвите слово…

Разумеется, экзаменационная машина должна быть технически исправна и соответствовать нынешним нормам, предъявляемым к таким ТС. Если вкратце, то у нее должны быть дублирующие педали, знак «У», дополнительное зеркало заднего вида для инспектора ГИБДД и прочим оборудованием. Кстати, в их числе – средства видео- и аудиорегистрации для решения потенциально спорных вопросов.

Обычно экзаменационное ТС предоставляет автошкола, однако иногда подразделение ГИБДД выделяет и свой автомобиль. И хотя такие случаи редки, будьте готовы к тому, что он может оказаться любой марки и модели. Но «железно» машина должна быть с тем типом трансмиссии, на право вождения которой вы сдаете практический экзамен.

Наконец, правила регламентируют, что двигатель машины должен быть хорошо прогрет и выключен, рычаг коробки выставлен в нейтральное положение. Если это автомобиль с АКПП, то рычаг должен находиться в режиме «Р». Разумеется, и средства аудио-видеофиксации тоже активируются перед экзаменом, а не в момент прохождения упражнений.

 

 

Время, рекомендуемая скорость, очередность упражнений

На площадке предпочтительно не набирать скорость свыше 10 км/ч – это позволяет легче справляться с заданиями, одновременно вкладываясь в лимит времени. А времени вполне хватает практически любому потенциальному водителю, ибо на одно упражнение отводится 2 минуты. Если вы преждевременно выполнили какое-то задание, то выигранные секунды не «сгорают», поскольку инспектор принимает во внимание лишь общее время сдачи площадки.

В зависимости от оборудованности автодрома упражнения выполняются либо последовательно, плавно переходя от одного к другому, либо поочередно. Второй вариант означает, что в одной части площадки выполняется одно упражнение, затем вы перемещаетесь на другую ее часть и сдаете следующее. В принципе, здесь особой разницы нет, поскольку при хорошем владении основными маневрами на любой территории экзамен сдается без проблем.

 

Сдаем 3 упражнения, а не 5

В любой автошколе стандартно отрабатывается 5 упражнений на автодроме:

При сдаче экзамена выполняется лишь три из них (их выбирает экзаменатор), но прохождение эстакады обязательно. За ошибки начисляются штрафные баллы, и если за одно упражнение автоновичок набрал 5 и более «очков», то автодром считается не пройденным.

 

 

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА АВТОДРОМЕ – ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Общие положения

Все упражнения нужно отрабатывать, начиная от стартовой линии. Машину следует поставить таким образом, чтобы ее передний бампер не пересекал эту черту. В самом начале экзамена поставьте рычаг коробки передач в нейтральное положение и затяните «ручник». Далее все более чем стандартно: включаем передачу, снимаемся с ручного тормоза и едем отрабатывать упражнения. Они завершаются только после того, как вы остановились у стоп-линии и поставили автомобиль на «ручник».

 

Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) – как выполнять на механике, как выполнять на автомате

Эстакада считается самым сложным упражнением, поэтому к его отработке в автошколе относитесь с повышенным вниманием. Причем есть большая разница, на каком автомобиле вы сдаете экзамен – с АКПП или «механикой». Общее правило здесь лишь одно: после въезда на горку колеса ТС должны находиться на наклонной поверхности, однако бампер ни в коем случае не должен пересекать стоп-линию.

«Механика». После полной остановки машины на эстакаде нужно поднять «ручник», рычаг коробки поставить на нейтраль. Далее включаете первую скорость и выжимаете обе педали – и газа, и сцепления. Следите за оборотами двигателя: когда стрелка остановится примерно на 3000, потихоньку отпускайте сцепление. Разумеется, при этом обороты упадут. Ждите, когда показатель опустится до 1200 об/мин, после чего остановите ногу, удерживая педаль в полуотпущенном состоянии. Далее снимаемся с ручного тормоза, и как только автомобиль начал движение, очень осторожно отпускаем сцепление до конца.

«Автомат». Упражнение эстакада (упражнение горка на автодроме) на АКПП можно выполнять двумя способами – из положения «P паркинг» и «N нейтраль». Кардинальная между ними разница состоит в том, что в режиме паркинга машину можно вообще не ставить на ручной тормоз – этот режим блокирует передние колеса, и на горке ТС стоит как вкопанная. Просто спасение для новичков! Выполнение упражнения с использованием нейтрали имеет один недостаток, который может проявиться зимой: если тормозные колодки примерзнут, сдвинуть автомобиль без рывков будет труднее. И все же учтем тот факт, что обычно инспекторы ГИБДД во время данного упражнении проверяют навыки использования именно «ручника». Поэтому использование режима «N нейтраль» гораздо предпочтительнее.

Критические ошибки на автодроме, из-за которых эстакада считается не пройденной.

Если у экзаменуемого заглох двигатель или на наклонном участке пересек стоп-линии (есть еще и другие помарки), то это полбеды – за каждый такой огрех начисляется 3 штрафных балла. Главное, чтобы в одном упражнении была допущена только одна ошибка подобного рода. И экзамен однозначно «завален», если автоновичок заработал сразу 5 баллов – тогда предстоит переэкзаменовка. Вот список критических ошибок:

  •   откат при начале движения по наклонному участку более чем на 30 см
  •   пересечение линии горизонтальной разметки площадки
  •   пересечение стоп-линии передним бампером
  •   автомобиль сбил элементы разметочного оборудования
  •   отсутствие фиксации машины, когда она стоит на наклонном участке эстакады

 

Упражнение заезд в гараж (заезд в бокс, въезд в бокс задним ходом)

После снятия машины с «ручника» вам нужно ехать прямо до тех пор, пока переднее колесо не поравняется с первой угловой вешкой условного гаража или бокса. Останавливаетесь, максимально выворачиваете рулевое колесо в сторону, противоположную объекту. Далее едете прямо и ждете, когда в зеркале заднего вида появится ближняя угловая вешка бокса. Затем ставите руль прямо и двигаетесь задним ходом, пока ближняя вешка не поравняется с уровнем задней двери. Снова останавливаетесь и выворачиваете руль до упора в сторону второй вешки. Едете назад, ориентируясь по зеркалам, и останавливаетесь в тот момент, когда автомобиль займет положение, параллельное боковым стенкам бокса. Опять руль прямо, продолжаем движения до постановки ТС в гараж. Причем будьте внимательны: никакая часть машины, в т. ч. зеркала заднего вида, не должны выступать за периметр бокса.

Критические ошибки:

  •   пересечение линии «Стоп»
  •   сбил элемент разметочного оборудования
  •   пересек линию горизонтальной разметки площадки

 

Упражнение разворот в ограниченном пространстве

Вам требуется развернуться на 180 градусов на площади с шириной и длиной, которые равны двум длинам автомобиля. Начинать заезд нужно со стартовой линии: снимаетесь с «ручника», перемещаете ТС в правую сторону квадрата так чтобы, оно стояло как можно ближе к средней вешке. Затем следует остановиться, при этом не пересекая сплошную линию. Максимально выкручиваете руль влево и едете в сторону средней вешки – она находится на противоположной стороне. Снова останавливаетесь и включаете задний ход, пока у вас не появится достаточно площади для выезда вперед, к стоп-линии.

Критические ошибки при упражнении разворот в ограниченном пространстве те же, что и в случае заездом в гараж (бокс).

 

Параллельная парковка

Это задание достаточно простое, так что с ним справляется практически каждый будущий водитель. Вам следует ехать прямо до той поры, как заднее колесо не окажется на уровне угловой вешки. Она ограничивает «карман» и хорошо видна. Тормозите, до упора выкручиваете руль в сторону кармана и далее едете задом. Когда в боковом зеркале появится угловая вешка в дальнем углу, снова остановитесь. Поставьте руль прямо и снова двигайтесь задним ходом. В данном случае ваша задача – сделать так, чтобы колесо автомобиля пересекло прерывистую линию. Когда цель достигнута, выворачиваете руль в сторону, противоположную «карману» и едете назад. Остановиться нужно тогда, когда машина встанет строго параллельно виртуальному направлению движения на основной дороге.

Критическими ошибками при сдаче параллельной парковке считаются:

  • не пересечение прерывистой линии 
  • пересечение горизонтальной разметки площадки  
  • если вы сбили хотя бы один элемент разметочного оборудования

 

«Змейка»

Задачей экзаменуемого является объезд всех вешек – их задевать нельзя, как и пересекать сплошные боковые линии. Опускаете вниз стояночный тормоз, включаете первую скорость и движетесь до стоп-линии. Причем опытные водители рекомендуют: лучше всего отпустить сцепление, однако манипулировать с педалью газа крайне опасно. Если соблюдать эти правила, то автомобиль будет двигаться плавно, что упростит успешное преодоление «змейки».

По 5 критических баллов начисляется:

за пересечение стоп-линии и линии горизонтальной разметки площадки, 
а также если вы сбили элемент разметочного оборудования.

 

Экзамен на автодроме в жизни и на бумаге – какие различия?

Невзирая на строго прописанные нормы, между реальным экзаменом и «прописанным» встречаются несоответствия. Многое зависит от конкретного инспектора ГИБДД, способного внести «поправки на местах». Поэтому, когда перед сдачей площадки (автодрома) человек в погонах произносит вводную часть, слушайте внимательно – многие детали экзамена оговариваются именно в этот момент. Например, частенько инспектора разрешают курсантам не пристегивать ремни безопасности, не пользоваться ближним светом фар или глушить мотор после окончания испытания.

Кстати, о работающем двигателе. Сев в машину и планируя повернуть ключ зажигания, вначале послушайте, не шумит ли «сердце» автомобиля. Также можно слега надавить на педаль газа – это позволит убедиться, нужно ли заводить ТС. Ведь в противном случае, попытавшись завести уже работающий мотор, вы сами себя почувствуете неловко уже на самом старте прохождения площадки. Зачем вам негатив?

Дополнительная информация

С недавнего времени изменились требования по использованию ручника перед началом упражнений. Если раньше нужно было останавливаться перед каждым упражнением и фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии с помощью ручника, то сейчас допускается плавно переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь перед стартом.

Не исключено, что в некоторых ГИБДД используют старые требования. Поэтому перед экзаменом лучше уточните, нужно ли перед стартом каждого упражнения фиксировать автомобиль в неподвижном состоянии.

Использовать ручник обязательно нужно:

1. Когда вы завершили упражнение «Параллельная парковка».

2. Когда вы завершили упражнение «Въезд в бокс».

3. В упражнении «Эстакада» ручник используется дважды: первый раз при въезде на горку перед линией СТОП, второй раз при съезде с горки перед линией СТОП. Будьте внимательны, при съезде в горки у вас будет 2 линии – первую необходимо обязательно пересечь, а перед второй остановиться.

В упражнениях «Змейка», «Повороты на 90 градусов» и «Разворот в ограниченном пространстве» стояночный тормоз не используется.

А как у вас проходил экзамен на площадке? Делитесь с будущими водителями в комментариях
 


Как ездить на механике: Десять простых шагов

Как ездить на механической коробке.

 

В Соединенных Штатах Америки доля проданных новых автомобилей с механической коробкой передач составляет всего лишь 6%. Поэтому для многих Американских водителей управление автомобилем с механической трансмиссией вызывает большие трудности. Так многие водители в США и не только привыкли управлять транспортными средствами с автоматической АКПП. В нашей стране доля продаваемых машин с механической МКПП пока что немного больше, чем с автоматической коробкой, хотя вождение автомобиля с механической трансмиссией вызывает у многих водителей определенные сложности. Уважаемые автомобилисты, наше интернет-издание подготовило для всех автолюбителей так называемую инструкцию и небольшое пособие к ней, которое поможет (надеемся) водителям узнать, как надо ездить на машине с механической коробкой передач.

 

Автомобили с механической трансмиссией (МКПП), как правило, стоят дешевле машин с АКПП. Но вождение транспортного средства с этой коробкой передач позволит Вам не только сэкономить деньги при его покупке, но и откроет еще для Вас (каждого водителя) совершенно новый мир автовождения.

 

Отметим следующее, что многие мощные спортивные автомобили по-прежнему оснащаются механическими коробками передач. И при покупке даже недорогого и не совсем мощного автомобиля в значительной степени позволяет вам сократить определенные затраты на топливо, так как данная машина, оснащенная МКПП, расходует гораздо меньше горючего, чем автомобиль оборудованный автоматической коробкой.

 

Какие еще имеются преимущества у автомобиля с механической трансмиссией перед авто оборудованными автоматическими коробками передач? Считается, что такая МКПП намного надежнее АКПП и к тому же стоимость ремонта механики бывает всегда меньше, чем относительно ремонт сложного автомата.

 

Плюс к этому, управление автомобилем с механической трансмиссией в зимнее время намного безопаснее, чем автомашиной с автоматической коробкой передач.

 

Шаг первый: Для чего нужны передачи в МКПП? 

Механическая коробка передач требует от водителя самостоятельного переключения скоростей. Большинство автомобилей с МКПП имеют 4 или 5 скоростей передач и плюс одна задняя скорость. Чтобы освоить и привыкнуть к тому, где какая скорость передач находится а также для чего каждая из них нужна, Вам уважаемые автолюбители необходимо знать следующее:

 

Что такое педаль сцепления. При нажатии на эту педаль специальный механизм установленный в коробке дает возможность с помощью ручки переключения скоростей включить необходимую вам передачу. Помните о том, что переключать коробку передач можно только при нажатии на педаль сцепления и когда она выжата (нажата) полностью до конца. 

 

Нейтральная передача в механической коробке на самом деле обозначает следующее, что крутящий момент поступаемый от двигателя в этот момент передаваться на колеса не будет. При работающем двигателе и при включенной нейтральной передаче, если нажать на педаль газа, машина по-прежнему будет стоять и не тронется с места. При включенной нейтральной передаче Вы можете включать из этого положения любую скорость, в том числе и заднюю передачу.

 

Для большинства автомобилей с механикой 2-ая передача является так сказать, рабочей лошадкой, так как первая передача в автомобиле предназначена в основном для трогания с места. Эта вторая передача поможет Вам, к примеру, спуститься на автомобиле с крутого склона или поможет передвигаться в автомобильной пробке.

 

Задняя передача в данном автотранспорте с МКПП несколько отличается от других скоростей. Эта скорость в них получила немного больший диапазон работы, чем первая передача. Например, на задней скорости Вы можете разогнаться быстрее, чем на той-же 1-ой  передаче (скорости). Но, надо помнить о том, что задняя передача не «любит» когда автомобиль в этом режиме едет очень долго, так как это может привести к выходу из строя механизма коробки передач.

 

Так что друзья запомните, задняя передача является не способом основного передвижения на машине. 

 

Педаль газа в машине позволяет использовать максимальный крутящий момент двигателя установленный для каждой скорости. Разгоняясь на автомобиле, оборудованного механической трансмиссией, Вы чувствуете своей рукой каждую скорость, что дает каждому из водителей неповторимые ощущения драйва и лучший контроль над машиной.

 

Шаг второй: Освойте расположение скоростей передач 

Прежде чем научиться ездить на механике необходимо освоить расположение каждой скорости передач, которые обозначаются на ручке переключения. Ведь не будете же Вы во время движения автомобиля каждый раз смотреть на ручку переключения, где какая скорость расположена?! Помните о том, что для идеального переключения передач необходимо полностью выжимать (нажимать) педаль сцепления, иначе каждая из скоростей будет включаться с характерным скрежетом или с хрустом, что в дальнейшем может привести к поломке трансмиссии.

 

Если Вы водитель-новичок, то советуем вам сначала посмотреть со стороны  переднего пассажирского сиденья, как другой более опытный водитель синхронно нажимает педаль сцепления и переключает скорости. Обратите свое внимание на максимальную скорость автомобиля на каждой передаче. 

 

Самое первое время, даже изучив месторасположение каждой скорости Вы все- равно будете мысленно вспоминать, где находится та или иная передача. Со временем Вы перестанете каждый раз думать о переключении передач и будете это делать на бессознательном и автоматическом уровне (машинально). Все дело в самой привычке. Так что друзья, если у вас не будет на самом начальном этапе идеального навыка управления автомобилем с МКПП, то не расстраивайтесь по этому поводу и не впадайте в отчаяние. Быстрота переключения передач и многое чего другое к Вам придет по мере накопления опыта вождения.

 

Еще одна проблема любого водителя-новичка, который управляет автомобилем с механической коробкой передач — это его незнание, когда и какую скорость необходимо включать. Чтобы знать для себя, правильная ли передача включена при определенной скорости движения машины советуем Вам ориентироваться на звук самого двигателя.

 

Если обороты двигателя очень низкие и автомобиль не разгоняется, то это означает, что Вы включили повышенную передачу и вам необходимо перейти на более низкую передачу.

 

Если же обороты двигателя слишком большие, то Вам необходимо в этом случае включить более высокую (повышенную) скорость-передачу, чтобы разгрузить тем самым коробку передач.

 

 

Если Ваш автомобиль оборудован тахометром, то чтобы понять для себя, когда необходимо переключать скорость(ти), старайтесь ориентироваться количеством оборотов двигателя. Несмотря на то, что каждая марка и модель автомобиля с механической коробкой требует разного порядка переключения передач, в основном каждую передачу можно переключать в машине при достижении двигателем 3000 тыс. оборотов в минуту. Также Вы можете ориентироваться и по спидометру, чтобы знать, когда вам необходимо переключить скорость передачи.

 

К примеру, переключайте скорость каждые 25 км/час (1-я передача от 1 — до 25 км в час, 2-ая передача от 25 — до 50 км в час, 3-ья передача от 50 — до 70 км в час, ну и т.д.). Помните о том, что это всего лишь общее правило переключения передач в механической коробке. И, чем мощнее будет Ваш автомобиль, тем эти значения будут отклоняться в сторону их увеличения. 

 

Шаг третий: Запуск (пуск) двигателя

 

Поставьте ручку переключения передач в нейтральное положение не забыв предварительно нажать на педаль сцепления, прежде чем завести мотор машины. Не переключайте передачи без нажатой педали, так как это может привести к выходу из строя МКПП. Запустив двигатель прогрейте его до рабочей температуры. Если Вы прогреваете автомобиль в зимнее время, то первые несколько минут такого прогрева не отпускайте педаль сцепления после включения нейтральной передачи. Это позволит Вам намного быстрее прогреть замершее масло в коробке. 

Внимание!!! Не запускайте двигатель автомашины при включенной передаче. Это приведет к неконтролируемому движению машины, что может привести к ДТП.

 

Шаг четвертый: Правильно используйте педаль сцепления 

Так называемое сцепление представляет собой механизм, который помогает вам плавно переключать скорости передач. Всегда выжимайте сцепление до конца. Если во время движения Вы переключите передачу при этом не до конца выжав сцепление, то Вы услышите в коробке передач скрежет или хруст. Старайтесь этого избегать, чтобы не повредить коробку. 

Также необходимо помнить, что левая нога должна нажимать только педаль сцепления, а правая нога — только педаль газа и педаль тормоза. 

 

Первое время Вам будет тяжело идеально отпускать сцепление после переключения скорости. К этому надо будет привыкнуть. Если Вы испытываете определенные проблемы с этим делом, то советуем Вам после переключения передачи отпускать сцепление медленно, чтобы почувствовать момент начала передачи крутящего момента от двигателя на колеса.

 

Избегайте ненужных ускорений автомобиля когда педаль сцепления нажата не до конца. Не вырабатывайте у себя привычку оставлять педаль сцепления нажатой более чем на 2 секунды (даже на светофорах старайтесь использовать нейтральную скорость). 

Многие водители-новички испытывают у себя проблему с очень быстрым отпусканием педали сцепления. Не расстраивайтесь друзья, если у вас не все получается. Со временем Вы привыкните и будете не замечать, как скоординированно переключаете передачи скорости. Помните о том, что трудности с этим испытывают все начинающие водители. Как только Вы начнете почаще ездить на машине в плотном городском трафике, то быстро наберете нужного вам опыта.

 

Шаг пятый: Слаженные скоординированные действия

Что такое ручка (рычаг) переключения передач? Это Ваша дверь в мир драйва, ускорения и особого восприятия автомобиля. Но для того чтобы в полной мере почувствовать это истинное удовольствие от управления автомашиной с механикой, Вам необходимы слаженные и скоординированные действия. В качестве примера для 1-ой и 2-ой скорости приведем для вас все ваши действия, которые со временем Вы должны довести до автоматизма. 

 

Выжмите педаль сцепления до конца. Переключите ручку скоростей на первую скорость. Начинайте медленно отпускать педаль сцепления и одновременно с этим плавно и медленно нажимайте на педаль газа. Доведя педаль сцепления где-то до середины, Вы сами почувствуете, что крутящий момент начал полностью передаваться на колеса автомобиля. Отпустив плавно педаль сцепления до конца разгоняйтесь до скорости 25 км/час. Далее Вам необходимо перейти на вторую (следующую) передачу. Для этого опять выжмите сцепление до конца и переключите скорость на вторую передачу, после чего плавно, отпуская педаль сцепления, медленно прибавляйте газ.

 

 

Шаг шестой: Дауншифтинг

Дауншифтинг — это метод переключения низших передач автомобиля при замедлении. Как Вы будете переключать передачи при снижении скорости и как будет работать автоматическая коробка передач при замедлении транспортного средства, все это имеет огромную разницу. Переключение на пониженную скорость поможет Вам господа не только замедлить автомобиль, но и позволит вам включить именно ту нужную скорость, которая на данный момент действительна необходима. 

Дауншифтинг поможет как в плохую скользкую погоду в летнее время, так и в зимнее время, не прибегать к непосредственному торможению с помощью педали тормоза в случае если Вам необходимо снизить скорость, что делает передвижение на автомобиле с механикой более безопасным, по сравнению с автомобилем оборудованным автоматической трансмиссией. 

 

Вот пример, как можно с помощью дауншифтинга остановить автомобиль движущийся со скоростью 70 км/час до полной его отановки:

 

— Нажмите педаль сцепления и переключите коробку на 3-ю передачу переместив  правую ногу с педали газа на тормоз. 

 

— Чтобы избежать высоких оборотов медленно отпустите педаль сцепления.

 

— Прежде чем остановиться, выжмите еще раз педаль сцепления.

 

— Не включайте в качестве пониженной передачи первую скорость.

 

Этот метод остановки позволит Вам остановиться намного быстрее и безопаснее, чем при торможении одной педалью тормоза.

 

Шаг седьмой: Задняя скорость 

Будьте друзья осторожны при переключении задней передачи автомобиля. При неправильном ее включении рычаг переключения передач может выскочить. Никогда не пробуйте включать заднюю скорость пока автомобиль полностью не остановится. На некоторых моделях машин, для того чтобы включить заднюю скорость необходимо сначала нажать сверху на ручку переключения передач (как-бы немного ее утопить во внутрь).

Помните о том, что задняя передача имеет высокий диапазон работы, поэтому будьте предельно осторожны и не нажимайте сильно на педаль газа, так как автомобиль может быстро набрать опасную в этом случае скорость. 

 

Шаг восьмой: Движение на холме

Как правило, большинство автомобильных дорог не имеют ровную плоскость из-за рельефа самой местности. Поэтому останавливаясь на дороге во многих местах автомобиль без тормоза начинает по-немногу скатываться назад. Трогаться на машине на дороге с наклонной плоскостью намного сложнее, чем на обычной ровной местности. Чтобы идеально научиться трогаться на горке Вам необходимо закрепить свои навыки следующим упражнением. 

 

Встаньте на дороге с наклонной плоскостью поставив предварительно автомобиль на ручной стояночный тормоз («ручник»), далее включите нейтральную передачу. Теперь Ваша задача следующая, отпустить ручник и включить первую передачу не забыв при этом выжать педаль сцепления, затем стоя на машине на горке постепенно тронуться с места плавно отпуская сцепление и одновременно нажимая на педаль газа. В какой-то момент Вы сами почувствуете, что автомобиль перестал отъезжать (съезжать) назад. Именно в таком положение Вы можете держать свой автомобиль на склоне или на холме без тормоза.

 

Шаг девятый: Парковка

Оставляя автомобиль на парковке, после того как заглушили мотор, Вам необходимо выжать (нажать) педаль сцепления и включить первую передачу. Таким образом Вы обезопасите свой автомобиль от скатывания в ваше отсутствие. Также, для пущей надежности вам необходимо поднять рычаг стояночного тормоза вверх (или нажать на кнопку, если ручник электронный). Главное помнить, что вернувшись назад к машине перед тем как завести автомобиль, Вы должны обязательно переключить выставленную передачу в нейтральное положение.

 

Шаг десятый: Практика

Все действия по-началу и на первых порах будут Вам казаться очень сложными и тяжелыми. Но это друзья все естественно. В процессе эксплуатации автомашины ваш опыт будет постепенно расти и прибавляться. Помните главное о том, чем больше будет практики и опыта вождения, тем больше Вы для себя приобретаете. Если после получения прав Вы все еще боитесь садиться за руль автомобиля, то делайте почаще самостоятельные тренировки вождения на любой из площадок, где отсутствуют или почти нет других автомобилей. Таким образом Вы постепенно приобретете нужную уверенность в управлении автомашиной.

 

Как только Вы станете смелее, мы советуем Вам в ранее утреннее или ночное время попрактиковаться в реальных дорожных условиях своего населенного пункта. Изучите все имеющиеся вокруге дороги, особенно те, где Вы предполагаете ездить на автомобиле чаще всего. Отсутствие машин в это время придаст Вам нужную уверенность. 

 

 

Многие из автолюбителей бояться управлять автомобилем оборудованным механикой. Некоторые напрямую заявляют, что это не комфортно и несовременно. Не слушайте друзья никого. Механическая коробка передач несмотря на устаревшие технологии остается одной из самых надежных трансмиссий в мировой автопромышленности.

         Да, безусловно, в некоторых моментах механика несколько снижает тот комфорт вождения, но зато за это Вы будете вознаграждены гораздо большим контролем над автомобилем, а также повышенной мощностью, лучшей топливной экономичностью, дешевой стоимостью обслуживания и не дорогим ремонтом (по сравнению с АКПП), а еще ценным жизненным опытом и мастерством вождения, которое позволит Вам управлять практически любым транспортным средством выпускающимся в мире. 

«Слетают через 100 метров». Что говорят те, кто сдавал на права по-новому :: Autonews

С 1 апреля в России действуют новые правила сдачи экзамена на права. Площадки как отдельной части испытания больше нет: все задания ученики должны выполнять в городе, то есть в условиях постоянного потока других автомобилей. Такая схема должна отучить автошколы от механического заучивания упражнений и помочь водителям лучше ориентироваться в незнакомом пространстве.

Экзамен проводят на специальном маршруте, который подразумевает возможность выполнения нескольких обязательных упражнений. На выполнение экзамена дается около 30 минут. Кандидаты в водители уже вовсю делятся первыми впечатлениями от экзамена по новым правилам в соцсетях. Autonews.ru собрал несколько историй из разных городов России.

Дмитрий Созонов: «Москва, ЮЗАО, после теории сразу в город, площадки нет. Перечень улиц пока не поменялся. Где ездили, там и продолжают. Претенденты вылетают через 100 метров. Уж не знаю, какие им задания дают. Но сейчас действительно страшно. Наблюдал, как вчера экзаменационная машина парковалась между автомобилями в городе. После неудачной попытки инспектор вышел и в один вдох выкурил сигарету».

Вероника Дуболазова: «Проходит экзамен сначала на площадке. Эстакада (остановка только на уклоне, дальше без остановки), затем параллельная парковка и заезд в бокс (теперь без линий разметки и как повезет, левым бортом или правым заезд), все это обязательно с ремнем и поворотниками. Если все ок, то сразу оттуда в город и обязательное выполнение всех остальных упражнений. Сегодня из примерно 300 желающих, выехало с площадки 5 человек. Сдали дальше или нет, неизвестно. Теперь если косяк на площадке или в городе, то пересдача всего комплекса, а не по отдельности».

Игорь Нилов: «Тольятти: на автодроме сдают горку, въезд в гараж, параллельную парковку. Остальное — город. Но на автодроме инспекторы не могут до конца определиться, когда и где включать указатели поворота. Одни требуют включать везде при выполнении упражнений. Другие требуют включать только при движении между упражнениями».

Фото: Autonews.ru

Яна Кобылинская: «Город Дзержинск, Нижегородская область. Сдавали по новому регламенту. Начали движение от здания ГИБДД. Нас выгнали на улицу, ждали инспекторов 1,5 часа. Сразу поехали по городу, на начальном этапе уже отсеялось человек 5. Нужно было делать перестроение с опережением, обгон, разворот в ограниченном пространстве, разворот с прилегающей территории, ехать со скоростью 56-59 км/ч. Самые частые задания: поворот налево, направо, проезд перекрестков.

Кто сдал город, едут на площадку автодрома, там «горка», «парковка» и «гараж». Теперь на горке остановка не только на подъеме, но и на спуске. Остановка по требованию инспектора. Сказали нам это, конечно же, на самом экзамене. Включение поворотников на автодроме при любом движении. На упражнения дается две попытки, по усмотрению инспектора. Одной ученице не дали возможности заехать второй раз на парковку. Все в недоумении от новых правил, и инспектора, и школы. Инспекторам тупо выдали бумажки, и они по ним гоняют учеников, ничего сказать не могут, как выше дали указания, так и делают. В целом сдать реально, маршруты типичные. Многие завалились на развороте в условиях города. Как нам сегодня сказали, мы подопытные крысы, пока на нас новую систему испытывают. В мае топаю на пересдачу».

Коля Федоров: «Сдавал сегодня в Москве, в Северном Бутово. Как я понял, маршруты остались примерно такими же, то есть как угодно по ограниченному району. Но только в городе дополнительно к обычным заданиям добавляется параллельная парковка, гараж (могут попросить заехать во двор, там искать место), разворот в ограниченном пространстве. Вот на нем я, как и трое передо мной, завалились. Чтобы на узкой улице без помех попутным и встречным это выполнить, надо это тренировать заранее, а мы только на площадке делали такой разворот в три приема. Увы, из тех, у кого я узнавал на месте (человек 7), все не сдали».

Фото: Щеголева Ольга / Фотобанк Лори

Андрей Миронов: «Не сдал. Питер. Приехали с автошколой в ГИБДД в 7:45. В аудиторию для сдачи теории зашли в 9:00. Большинство успешно сдали и ожидали практической части. Около 11:30 начался инструктаж. У нас было определено начинать экзамен с упражнений на площадке. Первое упражнение — эстакада, заезжаем на подъем и фиксируем машину, далее проезжаем вперед и фиксируем на спуске. Почти сразу идем на разворот и попадаем на параллельную парковку. Я не сдал, причина была — пересечение боковой линии разметки. Сейчас площадка короче и конусов поменьше. Из тех, с кем я ездил (20 человек), никто не сдал».

Юлия Домбровская: «Питер, не сдала. Сдавала с автошколой, приехали к 9, в 10:50 сдали теорию, за руль села в 19 часов! 8 часов ожидания. Инструкторы автошколы понимают еще меньше нашего, гнали, что повторное включение заднего хода на площадке — это три балла, я уже просто не слушала. Начинали с площадки — эстакада, бокс, парковка. Про разворот в три приема сказали, что он будет в городе. Но я и девочка передо мной делали его на площадке, в итоге 4 упражнения. Бокс очень узкий. Поворотник надо включать, даже если трогаешься на площадке. В ожидании 8 часов есть плюс — сил не остается на переживание. Я ехала и было уже все равно. Сдала у нас одна девушка, 15 человек не сдали».

Владимир Рудачихин: «Вопросов по новому регламенту, больше чем ответов. Составлял его человек, который вообще не в теме. Начиная вопросом об ответственности, заканчивая некоторыми обязательными элементами. В маленьких городах зачастую водителям невозможно без нарушения выполнить обгон или опережение, а это обязательный элемент всех категорий. А на вопрос, кто является владельцем ТС во время экзамена, у нас в областном ГИБДД ответить не могут».

Татьяна Тарасова: «Наконец-то на 6-й раз я сдала! Делюсь радостью. В экзаменационном листе теперь не пишут марку и номер машины, ко мне приехал Solaris, до меня парень сдавал на Ford. Начала трогаться и заглохла, стартовать, видимо, на этом автомобиле лучше с газом, за это получила отметку в листе. Припарковалась почти там же, где начала. Все! Фамилию инспектора не знаю, но он был очень приятный, немного подсказывал и напоминал команды. У меня это была последняя попытка перед истечением срока действия теории, потом бы все заново. Площадку сдала следом за теорией еще в ноябре со второго раза. Ну и как видите, элементы площадки у меня не спрашивали вообще».

Фото: Евгений Епанчинцев / ТАСС

Анна Давиденко: «Сегодня сдала! Вторая попытка. Первая попытка была с автошколой в феврале, сдала теорию и площадку. Город завалила. Открепилась от автошколы. Два месяца ожидания своей записи. Сразу в экзаменационный лист инспектор поставил галочки, что элементы площадки выполнены, это еще до начала экзамена. На маршруте даже заднюю передачу не пришлось включать, чему я несказанно рада. Машина была заведена, фары включены, когда пристегивалась, инспектор тоже пристегнулся, просить не пришлось. Катались полчаса».

Сергей Зимацкий: «Вести с полей, Санкт-Петербург. Народ повально валится на площадке из-за отсутствия адаптации к новым условиям. Везде нужен поворотник. Будьте внимательны! На новой площадке разметка больше ничего не значит, просто расставлены элементы (эстакада, разворот в три приема, гараж, параллельная парковка)».

Вагон Арбузов: «Воронеж, на 12 апреля всего 4 человека сдали на город-миллионник, четыре машины пострадало. ГИБДД вынуждены сейчас закупать собственные автомобили для экзаменов, к этому все сделали. По регламенту положено дать 20 минут на ознакомление с автомобилем, но нигде этого нет. Сажают за руль — сразу сдавай. И уровень подготовки в автошколах оставляет желать лучшего. Когда записывался в автошколу, в описании было указано 56 часов практики, барышня-администратор сказала мне, что практики 28 часов, по факту было 14 практических занятий по одному часу. Первое занятие было знакомство с автомобилем. Из школы вышел с водительской практикой 13 часов, из них половина на автодроме».

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одним из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНЫ быть приседания.

Тем не менее, это также упражнение, которое почти ВСЕ делают неправильно.

Мы проверяем формы видео с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же подсказок и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите видеопроверки ваших приседаний от обученного профессионала? Учить больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого большого руководства по приседаниям (наверное, каламбур?) — части нашей серии «Сила 101» — вы можете приступить к безопасному и эффективному выполнению этого составного упражнения.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Каковы преимущества приседаний?

Приседания — одно из важнейших функциональных движений в нашей жизни.  Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вы должны приседать все время.

#1) Мы созданы для того, чтобы приседать: Мы приседали с самого раннего детства, но по мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша форма приседания меняется от идеальной до ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для того, чтобы приседать на корточках, и у нас это хорошо получается.

До современной мебели и технологий вы не переставали сидеть в полном приседе, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

#2) Приседания — это составное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов (ваши тазобедренные и коленные суставы) для выполнения.

Простое приседание с собственным весом , которое я показываю выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантель или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой отдельной основной группы мышц.

В дополнение к каждому мускулу в ваших «ногах» вам понадобятся:

  • Бедра
  • Спина
  • Ядро
  • Плечи
  • Оружие.

Ничто не упущено с этим движением монстра.

Из-за использования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]

#3) Приседания помогут укрепить кости и мышцы (и колени!), а также повысить гибкость .

Повышение силы коленей и бедер (и всего тела) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, уборки лопатой дороги или вставания и сидения).

И, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшите диапазон движений, сделаете себя антихрупкими и защитите себя от травм в будущем.

Базинга!

Если вы хотите:

  • Нарастите мышечную массу и станьте сильнее, приседания сделают вас быстрее.
  • Похудеть и привести себя в тонус, приседания приведут вас к этому быстрее.
  • Выгляди лучше голым, приседания сделают тебя быстрее.
  • Станьте здоровее и счастливее, приседания сделают вас быстрее.
  • Почувствуй себя крутым крутым в тренажерном зале, приседания помогут тебе быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рада поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я едва мог поднять розовую гантель, а теперь регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот моя самодельная стойка для приседаний:

Я так рад научить вас приседать сегодня, так как я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Хотите научиться приседать тяжело, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседания с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседаниям невероятно проста.

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
  • Носки должны быть направлены немного наружу – примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем сильнее вам захочется развернуть стопы наружу).

  • Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
  • Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни вниз, ни в пол, ни вверх, в потолок.

Я прохожу настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Держите грудь прямо и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес приходится на ноги – он должен приходиться на пятки и подушечки стоп, как будто они приклеены к земле.Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног на протяжении всего движения (хотя это не является частью приседаний!).

3) Все время держите все тело в напряжении, корпус напряжен, как будто вы готовитесь к удару под дых!

4) Глубоко вдохните животом, сломайте бедро и отведите ягодицы назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начать с отведения бедер назад, а не сгибая колени.

5) Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они двигались ногами.

Когда ваши колени начнут уходить внутрь пальцев ног, выдвиньте их наружу (но не шире ступней). [2]

Убедитесь, что ваши колени не двигаются внутрь друг к другу во время движения — это очень распространено.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже колен (что мы называем «параллельным» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа:

7) Удерживая все в напряжении, выдохните и двигайтесь пятками (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, и сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы убедиться, что вы используете ягодицы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей программы онлайн-тренировок 1-на-1), которое научит вас правильной технике приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕЛЬЗЯ делать. :

После того, как вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом в правильной форме, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверенно выполняете приседания с собственным весом и хотите подняться до уровня приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале, уровень 4, которая включает в себя приседания с кубком с гантелями, хорошую ступеньку к приседаниям со штангой:

У большинства населения есть какая-то проблема с мобильностью (включая меня!), над решением которой они работают.

У нас есть МНОГО клиентов, которые тренируются один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, возможно, это вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, чем может помочь наша программа коучинга:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой

#1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неприкрепленной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Силовая клетка/стойка для приседаний:

C. Полустойка (наименее любимая*):

*Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин – если вы хотите присесть глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Стремитесь к вариантам A или B, если у вас есть выбор!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что машина Смита, где штанга прикреплена к машине и скользит вверх и вниз по двум перекладинам:

Вам НЕ нужна машина Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам понадобится полностью отсоединенная штанга. Не приседайте в машине Смита.

#2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту полосы? Я понял:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком малы, всегда лучше установить штифты немного ниже, чем вам нужно.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить/снять штангу, особенно когда вес становится больше.

#3) Решите, будете ли вы выполнять приседания с высокой штангой или с низкой. Оба хороши, но ЕСТЬ разница:

«Приседания со штангой на спине с низким положением штанги» — наиболее распространенная форма, выполняемая новичками, лифтерами и пауэрлифтерами.

Это также форма, изучаемая в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

#4) Всегда приседайте только с грифом для начала как мы обсуждаем в « Какой вес я должен поднимать », даже если вы планируете приседать 500 фунтов, всегда начинайте только с бара!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Стоя лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседания в нашем примере нам понадобится хват без больших пальцев, чтобы наши запястья были правильно выровнены с предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, чтобы вы могли положить гриф на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень распространено), начните с более широкого, а затем постепенно добавляйте его по мере того, как вы становитесь более гибким.

Посмотрите разницу между «высоким грифом, хватом с оберткой» (слева) и «низким грифом, хватом без большого пальца» (справа):

А теперь время СДЕЛАТЬ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ!

Обязательно посмотрите видео выше и прослушайте инструкцию, а затем прочтите это описание, когда потребуется перезагрузка:

  1. С весом на плечах отойдите от опор.
  2. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
  3.  Носки должны быть немного направлены наружу.
  4. Напрягите живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
  5. Отведите ягодицы назад, медленно присядьте.
  6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны или опустятся (изгиб бедра окажется ниже талии).
  7. Поднимитесь в исходное положение.
  8. После завершения подхода осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
  9. Дай пять себе, ты только что присел со штангой!

Не уверены, что присели достаточно глубоко?

Запишите себя! 95% людей, которых я вижу, приседают в спортзале недостаточно глубоко!

Нервничаете из-за правильного приседания? Да, я умею читать мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы специалист проверил вашу технику приседаний, ознакомьтесь с нашей программой тренировок 1-на-1 . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы позвонить в нашу команду и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам достичь желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседаний! Мы также составим для вас убийственную программу силовых тренировок. Учить больше:

Как безопасно выйти из приседа

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «провалиться» при приседании! Ведь нет ничего страшнее, чем застрять в низу приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания очень отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседе, вы застрянете под грифом… с потенциально большим весом на нем.

Это может привести к СЕРЬЕЗНЫМ травмам. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседания, прежде чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой.

Это придаст вам уверенности в себе и станет сильнее!

Хотите помочь стать сильным, как ад? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — базовое движение, но те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

#1) Подъем на носки с коленями вперед во время приседания

Важно не отрывать пятки от земли все время, пока вы приседаете.

Вы должны ехать вниз пятками, а для этого они должны стоять на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не захотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это ничего не должно изменить в вашем приседе.

#2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны выполняться как минимум параллельно (среднее изображение вверху) — там, где тазобедренный сустав идет ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но чтобы максимально проработать мышцы в приседе, его нужно делать как минимум до параллели или ниже (вы можете видеть ниже на верхнем правом изображении).

Если вы приседаете выше параллели (частичный присед), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это оказывает большее давление на колено — сила, действующая на колено, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует много недопонимания относительно приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы. [3] Это приведет к тому, что при приседаниях будет создано больше мышц, как показано на этой инфографике:

Более глубокие приседания, как правило, сложнее с точки зрения силы и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, приседание до параллели может иметь больше смысла.

Если вам трудно достичь глубины удара, это может быть вызвано многими причинами: плохой подвижностью голеностопного сустава, напряженными сгибателями бедра и/или подколенными сухожилиями, слабыми ягодичными мышцами или неправильным положением таза (среди многих других причин).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины приседаний!

Тренер по фитнесу Nerd может помочь вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

#3) Позиционирование колена 

Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите вниз на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение коленей для приседа:

Точное положение у всех будет немного отличаться, но они не должны быть снаружи или внутри стопы.

#4) Позиционирование сзади

Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад, как будто вы Кинг-Конг, готовый с гордостью ударить вас в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вы защитите его и создадите прочную основу во время тяжелых приседаний.

#5) Позиционирование головы

Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это то направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Секунду быстрее и посмотри на потолок (я подожду! 🙂 ).

Теперь посмотрите, в каком положении находятся ваши шейных позвонков в ? Это очень небезопасное положение для вашего позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть в таком положении, чтобы между грудью и подбородком можно было держать теннисный мяч.

#6) Старайтесь держать голени вертикально.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль, голень может и должна выходить за вертикаль в приседе.Это часто позволяет сделать более глубокий присед, который укрепит и укрепит колено.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любыми повседневными делами, например, поднимаемся по ступенькам или встаем со стула. Приседайте так глубоко, как только можете, но не сосредотачивайтесь на удержании вертикальной голени».

#7) Слишком большой вес на пятках/на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить подъем на носки или положение коленей, люди часто настолько сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что забывают удерживать носки на земле!

Часть вашего веса будет по-прежнему приходиться на подушечки стопы — если вы действительно переносите вес только на пятки, балансировать довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, совершаете ли вы эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы делаете приседания.

Да.

Как и все, кто серьезно относится к улучшению своих приседаний.

Часто мы выглядим СОВЕРШЕННО иначе, чем мы думаем, что выглядим во время выполнения упражнений, поэтому видеозапись движения часто является единственным способом, которым мы можем стать лучше.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей коучинговой программе:

Вариации приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые вариации приседаний, которые помогут вам улучшить форму и обрести уверенность перед тем, как отправиться в секцию свободных весов в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

ПРИседания НА Бокс!

Приседания к ящику научат вас сидеть сложа руки и удерживать вес на всей стопе вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и на носках.

Приседания спиной к ящику также отлично подходят для людей, у которых больные колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но в этом объяснении мы просто будем использовать простые приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул такой высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились на одной линии с приседанием.

Ваши варианты включают в себя такие вещи, как табуретки-стремянки, молочные ящики или самую маленькую коробку в спортзале (обычно есть набор плио-боксов, и самый короткий составляет около 10 дюймов).)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить сильные бедра и нижнюю часть спины – ящик, расположенный точно параллельно, поможет вам лучше развить силу квадрицепсов.

Сядьте так, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания с собственным весом, только стоя примерно в футе перед ящиком.

1) Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на одной линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и осознанно, сохраняя напряжение всего тела.

2) Не двигайся! Подумайте о своем позиционировании:

  • Ваша спина и кор все еще очень напряжены?
  • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
  • Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу смещаться вперед и на носки (двигайтесь через пятки!), плечи и грудь подняты, колени вытянуты, держите их на одной линии с пальцами ног.

В первые несколько раз не стесняйтесь сидеть на ящике, оценивая свое положение, но по мере того, как вы становитесь лучше, откиньтесь на спинку кресла, а затем снова быстро встаньте.

Вы знаете, что делаете хороший присед, когда  вы можете встать из нижней части приседания, не наклоняясь вперед и используя импульс, чтобы встать.

Вы можете присесть, дотронуться ягодицами до коробки, а затем встать, не перенося веса!

ОТДЕРЖИТЕ ЗАДНИЦУ!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы готовы к похожим, но другим приседаниям, попробуйте…

Приседания со штангой на груди!

Фронтальные приседания перемещают вес сзади вперед, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Лично я чередую приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в дни тренировок для ног.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧАЛИ!  Я понимаю, что сейчас это звучит как заезженная пластинка, но я действительно хочу, чтобы вы сегодня начали силовые тренировки.

Специально для этой цели мы создали наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Я хотел бы отправить его вам, потому что я знаю, что он поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство и сделает вас сильнее СЕГОДНЯ

Получите его, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я рад услышать, что вы думаете об этом!

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

Как выполнять приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)

В видео выше тренер Джим показывает, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолеты.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  • Присядьте на одной ноге как можно ниже.
  • Удерживая пятку на земле, поднимите другую ногу перед собой.

Это будет выглядеть примерно так:

Если этого слишком много, поработайте над приседанием на одной ноге с поддержкой.

Выполните приседание на одной ноге с помощью, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге как можно ниже.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это круто.

Как круто? Посмотрите на эту женщину, которая сначала приседает, а потом патт!

Как только вы освоите приседания со штангой на спине, попробуйте фронтальные приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности перед тем, как начать, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начать сокрушительные приседания, попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный тренажерный зал и правильно тренироваться в нем.

И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о приседаниях, фитнесе и т. д. ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы сталкиваетесь, когда пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще вам нужно, чтобы мы сказали вам, чтобы придать вам уверенности, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ!?

-Стэйси

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Strength Training 101 :

PPS: Всю эту статью я набирал сидя в приседе.Хорошо, нет, я не делал, но это было бы круто.

###

источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая рама, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Механика для Fitness Pro

Введение в спортивную механику

Итак, вам может быть интересно, чем на самом деле занимаются спортивные биомеханики или аналитики движений? Ну, они изучают и анализируют модели движений человека в спорте, чтобы помочь людям выполнять и улучшать их конкретную спортивную деятельность, а также снижать потенциальный риск травм.Они также занимаются такой работой, потому что это очень интересная область в области спортивной науки. Это также интеллектуально сложно и может доставлять личное удовлетворение. просто представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы могли внести свой вклад в снижение риска травм спортсмена или улучшение его спортивных результатов.

Понимание моделей движения 

Большинство учебников по спортивной биомеханике, которые я читал (и хорошо пробовал), включали математический, инженерный или физический опыт соответствующих авторов и их преобладающую исследовательскую культуру.Я помню, как молодой студент сидел в моем классе биомеханики в колледже, потерянный и сбитый с толку из-за большого объема математических вычислений и странной терминологии. Лишь несколько лет спустя в спортзалах, преподающих тяжелую атлетику, я начал понимать эту область.


Теперь вы знаете, почему эта область исторически была такой сложной из-за сильной механической направленности, особенно в более ранних текстах, а также акцента на количественный анализ в спортивной биомеханике.К счастью, за последнее десятилетие «реальный мир» спорта и упражнений за пределами научных кругов породил — со стороны тренеров, спортсменов и других практиков — растущий спрос на хороших качественных аналитиков движений. Действительно, я часто использую термин «аналитик движений» вместо «спортивный биомеханик», чтобы отразить переход от количественного анализа к качественному.

Определение человеческого движения

В этом сегменте мы кратко обсудим, как мы можем описать человеческие движения.Чтобы точно определить движения человеческого тела в спорте, физических упражнениях и других видах деятельности, нам необходимо использовать применимую терминологию спортивной науки. Такие термины, как «сгибание локтей» и «подъем ног» подходят в повседневном языке, в том числе при общении со спортивными тренерами, а вот «поднятие ног» расплывчаты, и следует стремиться к корректным терминам. «Сгибание локтей» часто считается неприемлемым в спортивной науке — точка зрения, с которой я глубоко не согласен, поскольку считаю, что простота всегда предпочтительнее, особенно в общении с клиентами в тренажерном зале или спортсменами-любителями.Чтобы помочь вам понять движения человека, нам нужно начать с определения плоскостей, в которых происходят эти движения, и осей, вокруг которых они происходят, а также поз тела, по которым мы определяем эти движения.

Плоскости и оси движения

Существуют различные термины, используемые для описания трех взаимно перпендикулярных пересекающихся плоскостей, в которых происходят многие, хотя и не все, движения суставов. Общую точку пересечения этих трех плоскостей удобнее всего определить либо как центр изучаемого сустава, либо как центр масс всего тела человека.В последнем случае плоскости называются кардинальными плоскостями — сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскостями — как показано на рисунке 1 и описано ниже.

Различные термины используются для описания трех вертикальных пересекающихся плоскостей, в которых происходят многие (хотя и не все) движения суставов. Общая точка пересечения этих трех плоскостей определяется либо как центр исследуемого сустава, либо как центр масс (ЦМ) всего тела человека. В случае CoM плоскости известны как кардинальные плоскости — сагиттальная, фронтальная и горизонтальная плоскости — как показано на рисунке 1 и описано ниже.

 

 

 

Рис. 1. Кардинальные плоскости и оси движения: (слева) фронтальная плоскость; (в центре) сагиттальная плоскость; (справа) горизонтальная плоскость.

Движения в суставах опорно-двигательного аппарата человека в основном вращательные и происходят вокруг линии, перпендикулярной плоскости, в которой они происходят. Эта линия известна как ось вращения. Три оси – сагиттальная, фронтальная и вертикальная (продольная) – могут быть определены пересечением пар плоскостей движения, как показано на рисунке 1.Основными движениями вокруг этих трех осей для конкретного сустава являются сгибание и разгибание относительно фронтальной оси, отведение и приведение относительно сагиттальной оси, а также медиальное и латеральное (внутреннее и внешнее) вращение вокруг вертикальной (продольной) оси.

  • Сагиттальная плоскость представляет собой вертикальную плоскость, проходящую сзади (заднюю) к передней (передней), делящую тело на левую и правую половины, как на рис. 1 (в центре). Большинство движений в спорте и упражнениях, которые являются (почти) двухмерными (т.е. бег и прыжки в длину) происходят на этом плане. Фронтальная ось проходит горизонтально слева направо и образована пересечением фронтальной и горизонтальной плоскостей.

 

  • Фронтальная плоскость Рисунок 1 (слева) также вертикальна и проходит слева направо, разделяя тело на задний и передний сегменты, как на . Его также часто называют коронарной или медиолатеральной плоскостью.

 

  • Горизонтальная плоскость Рисунок 1 (справа) разделяет тело на верхний (верхний) и нижний (нижний) сегменты.Он также известен как поперечная плоскость. Сагиттальная ось проходит горизонтально от задней к передней и образована пересечением сагиттальной и горизонтальной плоскостей. Вертикальная или продольная ось проходит вертикально снизу вверх и образуется пересечением сагиттальной и фронтальной плоскостей.

Движения сегментов тела обычно определяются по анатомическим (рис. 2) эталонным позам или позициям. Обратите внимание, что в анатомическом положении ладони обращены вперед.

Рисунок 2. Анатомическое эталонное положение.

В этом вводном разделе рассматриваются движения в сагиттальной плоскости вокруг фронтальной оси вращения (рис. 1). Нам не нужно представлять, что вы смотрите на человека сбоку (встаньте рядом с зеркалом боком, как на рис. 3), он сгибает локоть, а затем выпрямляет его (как при выполнении сгибания рук на бицепс). Эти движения называются соответственно сгибанием и разгибанием и происходят в сагиттальной плоскости вокруг фронтальной оси вращения.Сгибание — это в основном сгибающее движение, при котором сегмент тела (то есть локоть, предплечье движется вперед). Другой пример — когда колено сгибается, икра движется назад (встаньте на одну ногу и попробуйте). Движения в голеностопном суставе называются подошвенным сгибанием, когда стопа движется вниз к задней части голени, и тыльным сгибанием, когда стопа движется вверх к передней части голени. Движение всей руки вокруг плечевого сустава из исходного анатомического положения называется сгибанием, а ее возвращение в это положение называется разгибанием; продолжение разгибания за пределы исходного анатомического положения называется гиперэкстензией.

Рис. 3. Движение мастера около локтевого сустава в сагиттальной плоскости.

 

Основные движения в других плоскостях

Та же научная терминология используется для определения движений бедра в сагиттальной плоскости вокруг тазобедренного сустава. Эти движения рук и бедер обычно определяются относительно туловища. Спортивные ученые обычно используют условное обозначение, согласно которому полностью выпрямленное положение большинства суставов составляет 180 ° (когда большинство суставов сгибаются, угол уменьшается).Клинические биомеханики склонны использовать альтернативное соглашение, согласно которому угол полного разгибания сустава равен 0°, так что сгибание увеличивает угол сустава. Мы будем использовать прежнее соглашение повсюду, потому что примеры паттернов движения, которые мы будем изучать в этом разделе, в основном относятся к сагиттальной плоскости, мы оставим формальное рассмотрение движений в двух других плоскостях на потом.

Движения во фронтальной плоскости вокруг сагиттальной оси обычно называются отведением (от тела) и приведением (назад к телу), как показано на рис. 4а.Для некоторых суставов, таких как локтевые и коленные, эти движения невозможны или сильно ограничены. Движения в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной оси называются медиальным (или внутренним) и латеральным (или внешним) вращением конечностей, как на рисунке 4б, и вращением вправо или влево для туловища.

Рисунок 4. (слева) Отведение и приведение руки вокруг плечевого сустава и бедра вокруг тазобедренного сустава; (справа) Лечебная (внутренняя) и боковая (наружная) ротация руки вокруг плечевого сустава.

 

Видео и флэш-карты о плоскостях движения

Простое видео, объясняющее плоскости движения (Спасибо ACEfitness)

Нажмите на изображение, чтобы получить доступ к флэш-картам.

 

Основные движения

Анализируя любое человеческое движение, спросите себя: «Каковы «ограничения» этого движения?» Ограничения могут быть связаны со спортивной задачей, окружающей средой или организмом. Этот логический метод помогает развить ваши аналитические способности, а также лучше понять, почему мы наблюдаем определенные модели движений.

В видео и практических примерах, а также в последовательностях (рис. 5) и видеороликах ниже ограничением окружающей среды может быть ходьба «по земле» или «на беговой дорожке». Вертикальные прыжки для достижения максимальной высоты в баскетболе, очевидно, являются ограничением задачи. Органические ограничения, по сути, биомеханические; они связаны с определенными характеристиками тела, которые влияют на их двигательную реакцию на задачу и ограничения окружающей среды. На эти биомеханические ограничения будут влиять генетические особенности, возраст, биологический пол, физическая форма, история травм и стадия реабилитации, а также патологические состояния.Как и ожидалось, модели движений, наблюдаемые, когда один человек выполняет определенную спортивную задачу, редко будут такими же, как у другого человека; действительно, модели движений от повторения этой задачи одним и тем же человеком также будут различаться.

Эти непостоянные паттерны движений (часто называемые изменчивостью движений) могут повлиять на метод, которым аналитики движения изучают спортивные движения. Таким образом, качественные описания в следующих разделах не применимы к каждому человеку.Основные закономерности развития взрослеющих детей до определенного возраста имеют существенные отличия от таковых у развитого взрослого человека.

Первым этапом исследования сложного двигательного навыка часто является установление различных фаз, на которые можно разделить движение для анализа. Например, разделение броскового движения на отдельные, но связанные фазы полезно из-за сложности различных бросковых практик. Фазы движения должны быть идентифицированы таким образом, чтобы они играли биомеханически различную роль в общем движении, отличную от роли начальной и последующих фаз.Затем каждая фаза имеет определенную биомеханическую функцию с установленными границами фаз, часто называемыми ключевыми событиями. Хотя фазовый анализ может помочь в понимании моделей движений, существенной чертой всех спортивных движений является их полнота; это всегда следует учитывать при проведении любого фазового анализа модели движения.

 

Понимание цикла ходьбы

Ходьба — это циклическая деятельность, при которой один шаг следует за другим в непрерывном порядке.Мы определяем шаг ходьбы как шаг от касания одной ногой до следующего касания той же ногой или от отрыва пальцев от земли до отрыва пальцев. В ходьбе различают одноопорную фазу, когда одна нога стоит на земле, и двухопорную фазу, когда стоят обе. Фаза с одной опорой начинается с отрыва носка одной ноги, а фаза с двойной опорой начинается с приземления той же ноги. Продолжительность фазы с одной опорой примерно в четыре раза больше, чем фаза с двумя опорами. В качестве альтернативы мы можем рассмотреть каждую ногу отдельно.Затем у каждой ноги есть фаза опоры и опоры с функциями, аналогичными функциям при беге. При обычной ходьбе с предпочитаемой человеком скоростью фаза опоры для одной ноги занимает около 60 % всего цикла, а фаза маха — около 40 % (см., например, рис. 1.7). При обычной ходьбе средняя продолжительность стояния и поворота будет очень одинаковой для левой и правой сторон. При патологической походке может быть выраженная разница между двумя сторонами, что приводит к аритмии походки.

Мы также можем наблюдать за каждой ногой отдельно.Каждая нога имеет фазу опоры и опоры с функциями, аналогичными функциям при беге. В обычном цикле ходьбы с желаемой скоростью фаза опоры для одной ноги составляет примерно 60% полного цикла, а фаза маха — примерно 40% (см. видео). При обычной ходьбе средняя продолжительность стояния и поворота будет сопоставима для левой и правой сторон. При экстремальной походке может быть очевидная разница между двумя сторонами, что приводит к аритмии походки. Просматривая видеоролики в этом разделе, вы в целом сможете проследить закономерности сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки.Кроме того, вы также должны уметь различать видеоряды и уметь определять эти движения на видео.

Обратите внимание на видео, что бедро сгибается во время фазы замаха, а затем начинает разгибаться непосредственно перед приземлением; разгибание продолжается до тех пор, пока пятка не поднимется непосредственно перед отрывом пальца ноги. Затем бедро начинает сгибаться для следующей фазы замаха, примерно, когда другая нога касается земли. Колено обычно слегка согнуто при приземлении, и это сгибание продолжается, хотя и не обязательно при медленной ходьбе.Затем следует некоторое, но незначительное разгибание, после чего колено начинает резко сгибаться сразу после подъема пятки; это сгибание продолжается через отрыв пальца ноги примерно до середины замаха, когда колено снова разгибается, прежде чем слегка согнуться непосредственно перед приземлением. Голеностоп находится примерно в нейтральном положении при приземлении. Затем лодыжка подошвенно сгибается до тех пор, пока вся стопа не окажется на земле, когда начинается тыльное сгибание; это продолжается до тех пор, пока другая нога не коснется земли. Затем следует подошвенное сгибание почти до отрыва пальцев, непосредственно перед которым быстро сгибается голеностопный сустав, чтобы позволить стопе оторваться от земли при движении вперед.

Essential Reading (Щелкните изображение, чтобы перейти к ссылкам)

Бег и анализ походки

 

Бег, как и ходьба, представляет собой циклическое действие, при котором один шаг бега следует за другим в непрерывной последовательности. Шаг бега часто определяется как расстояние от приземления одной ноги до следующего приземления той же ноги или от отрыва пальцев до отрыва пальцев.

 

Бег, в отличие от ходьбы, принципиально можно разделить на фазу опоры, когда одна ступня стоит на земле, и фазу восстановления, когда обе ступни отрываются от земли.Бегун может прикладывать силу к земле для движения только во время фазы опоры, которая определяет центральную функцию этой фазы и обеспечивает ключевые события, которые обозначают начало фазы, приземление стопы, и ее конец, отрыв пальца. Фаза поддержки начинается при отрыве от носка и заканчивается приземлением; на этом этапе считается, что его функция заключается в подготовке ноги к следующему приземлению. При беге трусцой фаза восстановления будет ограничена, а затем будет увеличиваться по мере увеличения скорости бега.

 

Различные видеоролики демонстрируют цикл ходьбы и анализ походки на беговой дорожке.Наблюдая и слушая видео, вы должны отметить следующие закономерности сгибания и разгибания бедра, колена и голеностопного сустава. Бедро продолжает разгибаться в начале фазы переноса, примерно до максимального сгибания колена, после чего оно сгибается, а затем начинает разгибаться непосредственно перед приземлением; разгибание продолжается до отрыва пальцев. Колено обычно слегка согнуто при приземлении, и это сгибание продолжается, в зависимости от скорости бега, для поглощения удара, пока бедро не окажется примерно над лодыжкой. Затем разгибание колена продолжается до отрыва носка, вскоре после чего колено сгибается, а бедро продолжает разгибаться.Колено начинает разгибаться, когда бедро сгибается, и продолжает разгибаться почти до приземления, непосредственно перед которым колено может слегка сгибаться. Движения лодыжки различаются в зависимости от того, приземляется ли бегун на переднюю или заднюю ногу.

 

Голеностопный сустав находится примерно в нейтральном положении при приземлении, как и в эталонных положениях для бегунов задней ногой, в частности, голеностопный сустав слегка подошвенно сгибается до тех пор, пока вся стопа не окажется на земле; затем происходит дорсифлексия до середины стойки.Подошвенная лодыжка сгибается от средней стойки до отрыва пальцев, по мере того как вся опорная нога удлиняется. Затем голеностопный сустав сгибается в нейтральное положение в фазе переноса, а непосредственно перед приземлением слегка сгибается в подошве. Как вы должны заметить из видеоклипов и практических занятий в лаборатории, эта последовательность движений несколько различается от человека к человеку в надетой обуви, со скоростью бега, а также между бегом по земле и беговой дорожкой.

 

Основная литература (щелкните изображение, чтобы перейти к ссылкам)

 

Биомеханический анализ приседаний: краткий обзор

Введение

Приседания — обычное упражнение, которое часто используется для развития силы нижней части тела и мышечной гипертрофии (Schoenfeld, 2010).Движения приседания имитируют функциональные характеристики основных физических задач нижней части тела, которые выполняются ежедневно. Эти движения требуют неврологической активации и рекрутирования моторных единиц скоординированным и синхронизированным образом для выполнения конкретных движений нижней части тела. Некоторые специалисты в области фитнеса и реабилитации считают приседания важным упражнением, помогающим продвигать и повышать уровень активной повседневной жизни. Фрай и др. (2003) утверждают, что приседания способны активировать несколько групп мышц за одно движение.Таким образом, приседание и движение могут быть смоделированы в усилиях, включая подъем предметов с пола (Schoenfeld, 2010).

Приседания также использовались в качестве ключевого упражнения в программах тренировок с отягощениями, разработанных для спортсменов для повышения мощности и силы нижней части тела. Escamilla et al., (2001a) утверждают, что приседания имеют сходную активацию нервов, мышц и движений, на которые влияют определенные механические принципы. Таким образом, приседания (на спине) являются важным элементом в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, и некоторые считают его основным упражнением для развития силы нижних конечностей (Escamilla, 2001).

Целью этого краткого обзора является критическая оценка существующих данных о результативности приседаний для развития оптимальной производительности приседаний у тренирующихся в любительском режиме. при рассмотрении биомеханических принципов, которые могут. Кроме того, будут обсуждаться соображения основных биомеханических принципов, которые исследуют угловую кинетику и кинематику позвоночника, бедра, колена и лодыжки в отношении выполнения приседаний. Этот обзор полезен для всех, кто интересуется спортом, физическими упражнениями и принципами биомеханики.

Кинематика суставов и кинетика во время приседаний

Комплекс позвоночника



Позвоночник состоит из 24 позвоночных сегментов, каждый из которых имеет приблизительно три степени свободы. Движения, разрешенные по отдельности или вместе, включают боковое сгибание во фронтальной плоскости с вращением в поперечной плоскости, а также разгибание и сгибание в сагиттальной плоскости (Signorile, Kwiatkowski, Caruso, and Robertson (1995), цитируется по Schoenfeld, 2010). ).Позвоночные сегменты тоньше в верхней части позвоночника и прогрессивно увеличиваются в ширину по направлению к нижней части позвоночника в поясничной области, в которой нагрузка сил может выдерживать силы сжатия. Между каждым сегментом массив межпозвонковых дисков помогает рассеивать силы сжатия при выполнении приседаний. Эти специализированные суставы представляют собой толстые подушечки, расположенные между двумя соответствующими телами позвонков.

В исследовании Figura и Gazzani (1985) оценивалось влияние компрессионной нагрузки на ключевой отдел позвоночника (поясничный отдел 3-4) при выполнении упражнений полуприседа со штангой, размещенной на плечах испытуемого.Результаты упражнения полуприсед показали, что на сегменты L3-L4 приходилось от 0,8 до 1,6 раза (88-160% массы тела). Адамс и Долан (1995) (цитируется по Schoenfeld, 2010) оценивают максимальную силу в 7800 Н у спортсменов в возрасте 40 лет и моложе, предполагая, что они более подвержены травмам позвоночника, поскольку превосходят свой абсолютный показатель. Эти результаты подтверждают необходимость правильного биомеханического выравнивания с точки зрения предотвращения дополнительной нагрузки на позвонки, которая не позволяет рассеивать внешние силы, воздействующие на позвоночник.Тем не менее, доступны лишь ограниченные данные, подробно описывающие полное влияние приседаний. В исследовании Figura и Gazzani (1985) участвовала небольшая группа населения, которая могла бы усилить результаты, и движение выполнялось только в полуприседе, а не в полном приседе.

И наоборот, исследования показали, что сжимающие силы при удерживании в ненужном поясничном разгибании. В работе Адамса и Долана (1995 г.) (цитируется по Schoenfeld, 2010 г.) говорится, что увеличение растяжения всего на два градуса из нейтрального положения может в результате увеличить сжимающие силы на целых 16%.Поэтому было рекомендовано, чтобы люди стремились поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения при выполнении приседаний. Это делается для того, чтобы ограничить любое дополнительное сгибание или разгибание позвоночника. Кроме того, Hay, Andrews, Vaughan и Ueya (1983) (цит. по Schoenfeld, 2010) отметили, что спортсмены, поднимающие от 40% до 80% с использованием 4RM, демонстрировали наклон тела вперед. Эти данные указывают на важность правильной регулировки позвоночника при выполнении тяжелых внешних нагрузок, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть позвоночника (Schoenfeld, 2010).Если внешняя сила приложена быстро, пиковая сила сжатия на позвоночнике удваивается (Vakos, Nitz, Threlkeld, Shapiro, & Horn, 1994, цит. по Schoenfeld, 2010).

Тазобедренный комплекс

Тазобедренный комплекс представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий движения во всех трех плоскостях движения – разгибание и сгибание в сагиттальной плоскости, внешнее и внутреннее, горизонтальное приведение и отведение в поперечной плоскости , а также приведение и отведение во фронтальной плоскости (Signorile, Kwiatkowski, Caruso, & Robertson, 1995).Hemmerich, Brown, Smith, Marthandam и Wyss (2006) описали диапазон движения в бедре как сгибание 95 +/- 27 градусов, предполагая, что спортсменам необходимо улучшить свою гибкость, прежде чем рассматривать более глубокие приседания.

Нагура, Дирби, Александр и Андриакки (2002) утверждают, что положительная корреляция между сгибанием бедра и крутящим моментом бедра проявляется в нижней точке приседания, где они оба увеличиваются. Фрай, Смит и Шиллинг (2003) провели исследование, изучающее кинетику суставов при неограниченных и ограниченных движениях.В исследовании приняли участие семь мужчин с опытом силовых тренировок, которые выполняли 2 разных типа приседаний со штангой. Неограниченное состояние позволяло коленям выходить за пальцы ног вперед, а ограниченное — нет. Существовала значительная разница между неограниченными и ограниченными условиями для крутящего момента бедра (p < 0,05, неограниченный = 302,7 +/- 71,2 Нм, ограниченный = 150,1 +/- 50,8 Нм). Неограниченное движение позволяло верхней части тела и голени больше двигаться вперед и обеспечивало превосходный внутренний угол и колени.Это привело к созданию большего момента вокруг бедер.

Катерисано и др. (2002) провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором изучались три разные глубины приседания на тренированных спортсменах и измерялось, как четыре мышцы бедра и бедра влияют на производительность. Десять испытуемых выполняли полные, параллельные и частичные приседания в глубину, используя внешнюю силу в размере 100-125% веса тела испытуемого. Измерения проводились с использованием электромиографических поверхностных электродов для регистрации активности мышц большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, латеральной и медиальной широкой мышцы бедра.Caterisano и коллеги (2002) сообщили, что медиальная широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра не вносят значительного вклада в концентрическую фазу (полная глубина — 35,4%, параллельная — 28% и частичная — 16,9%; p <0,001) при выполнении различных приседаний. глубины. Однако большая ягодичная мышца активировалась больше, когда глубина приседания была больше.

Не было статистических (P = 0,05) различий между полными, фронтальными и параллельными приседаниями ни в одной из тестируемых мышц.Однако, учитывая результаты предыдущих исследований, рекомендуется, чтобы люди использовали полную амплитуду движения при приседании, предполагая, что полная амплитуда может быть безопасно достигнута, чтобы способствовать более благоприятной тренировочной адаптации. Кроме того, несмотря на то, что приседания со штангой на груди требуют более легких нагрузок, они могут обеспечивать такой же тренировочный стимул, как и приседания со штангой на спине.

Эскамилла и др. (2001b) установили, что при выполнении более узкой стойки активация икроножной мышцы была выше на 21%. Кроме того, Маккроу и Мелроуз (1999) обнаружили, что длинная приводящая мышца и большая ягодичная мышца сильнее активируются при выполнении более широкой стойки, где оптимальная активация достигается, когда стопы составляют 140% ширины плеч.Также было заявлено, что приседания, выполняемые с использованием более широкой стойки, могут генерировать больший мышечный крутящий момент от приводящих мышц и разгибателей бедра (Ninos, Irrgang, Burdett & Weiss, 1997; Paoli, Marcolin & Petrone, 2009).

 

 

Фигура над комплексом сгибателей бедра

 

Коленный комплекс

Коленный комплекс включает большеберцово-бедренный сустав, который имеет диапазон движений примерно от нуля до 160 градусов, двигаясь в сагиттальной плоскости Синьориль и др., 1995; van Eijden et al., 1987, цитируется по Schoenfeld, 2010). Этот сустав называется шарнирным, он расположен между бедром и большеберцовой костью (Schoenfeld, 2010). При движении тела происходит осевое вращение, когда бедренная кость вращается наружу от большеберцовой кости при сгибании и внутрь по направлению к большеберцовой кости при разгибании (Schoenfeld, 2010). Это приводит к небольшому изменению центра вращения коленей во время приседания. (Шенфельд, 2010). Надколенно-бедренный сустав — это еще один сустав, который образует коленный комплекс и называется подошвенным суставом, который скользит по поверхности бедренной кости при сгибании и разгибании колена.(Шенфельд, 2010).

Эскамилла и др. (2001a) исследовали влияние вариаций техники приседания и жима ногами на силу колена и мышечную активность. В исследовании приняли участие десять тренированных мужчин-стажеров, которые выполняли высокопоставленную постановку стопы, низкую постановку стопы, широкую стойку, узкую стойку и постановку двух ног (ступни прямые или развернутые под углом 30 градусов). Эскамилла и коллеги (2001a) сообщили, что разница была обнаружена в мышечной активности или силе колена между двумя стопами.Однако при выполнении приседаний с четырехглавой мышцей и подколенным сухожилием мышечная активность была выше, чем при выполнении других техник. Что касается сжимающих и растягивающих сил коленного комплекса, то упражнение в приседаниях вызывало большее сжимающее усилие большеберцово-бедренной, задней крестообразной связки и пателлофеморального сустава, чем другие варианты приседаний. Выполнение упражнений на основе приседаний может помочь увеличить мышечную силу из-за большей мышечной активности и усилий на колени по сравнению с другими вариантами приседаний.Тем не менее, различные группы населения (нетренированные по сравнению с тренированными) должны оценивать людей с нарушениями пателлофеморального или заднего крестообразного сустава из-за больших углов сгибания колена. Тем не менее, отсутствие усилий, прилагаемых к передней крестообразной связке во время приседаний, может быть эффективным упражнением для реабилитации передней крестообразной связки.

Сахли и др. (2008) установили, что имело место пиковое сжатие и что напряжение сдвига увеличивается по мере увеличения размера нагрузки. Пиковое сжимающее усилие, равное 58% массы тела (МТ) без применения внешней нагрузки, но равное 149% МТ при приложении нагрузки, эквивалентной 120%.Соответственно пиковая переднезадняя и медиолатеральная сдвигающая сила уменьшилась с 8% МТ до 11% МТ и с 46% до 67% МТ по мере увеличения внешней нагрузки с 50% до 100%. Точно так же Markolf, Slauterbeck, Armstrong, Shapiro и Finerman (1996) (цитируется по Shoenfeld, 2010) обнаружили, что независимо от угла сгибания в колене усилие передней крестообразной связки увеличивалось из-за нагрузки на сухожилия.

Спортсмены, которые выполняют подъем с удвоенной массой тела, показали, что сила растяжения передней крестообразной связки составляет около 50% и 25% от передней крестообразной связки при использовании максимальной силы (Escamilla et al, 2001a; Walsh, Quinlan, Stapleton, Fitzpatrick). и МакКормак, 2007).Эскамилла и др. (2001b) зафиксировали, что большеберцово-бедренная сила увеличилась на 16% и 15% для надколенника, когда спортсмены выполняли более широкую стойку при приседаниях по сравнению с теми, у кого была меньшая позиция. При спуске приседания демонстрировались большие силы сжатия по сравнению с подъемом при больших углах колена, тогда как большие силы сжатия присутствовали при меньших углах сгибания колена при подъеме по сравнению с опусканием. Возможно, использование меньшей стойки может привести к большей сдвигающей силе, когда колени расположены на 4-6 сантиметров дальше вперед, поэтому может быть рекомендовано использование более широкой стойки, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на колени (Escamilla et al., 2001б).

 

Голеностопный комплекс

Во время выполнения упражнения, основанного на приседаниях, голеностопный комплекс помогает в движении с использованием как подошвенного, так и тыльного сгибания. Этот комплекс состоит из ряда суставов, а именно голеностопного и подтаранного суставов. Движения, обычно разрешенные в голеностопном комплексе, включают инверсию, эверсию, подошвенное сгибание, тыльное сгибание, включая ограниченное приведение и отведение (Signorile et al., 1995). Хунг и Гросс (1999) заявили, что комплекс голеностопного сустава является важным фактором стабильности и помогает генерировать силу для выполнения приседаний.К сожалению, имеется ограниченное количество научных данных, посвященных кинетике лодыжек во время приседаний, при этом больше исследований проводится на других сегментах тела (колено, позвоночник, бедро).

 

Заключение

Данные, сопоставленные с предыдущими исследованиями, в которых изучалась кинематика и кинетика приседаний, показывают, что типы выполняемых приседаний и тип применяемой внешней нагрузки определяют степень активации мышц, диапазон движения, создаваемый крутящий момент и действующее напряжение. .Тип приседания определяет, насколько узкая или широкая стойка используется, и помогает усилить активацию ягодичных мышц. Подтверждающие данные свидетельствуют о том, что выравнивание пиломатериалов должно быть достигнуто для минимизации напряжения. Активация группы большой ягодичной мышцы была наибольшей при большей глубине приседания, а медиальная, латеральная и двуглавая мышцы бедра не вносили существенного вклада во время концентрической фазы. Отсутствие данных о комплексе голеностопного сустава предполагает проведение будущих исследований, чтобы определить, как он может повлиять на результативность приседаний.

Ссылки

  • Катерисано, А., Мосс, Р. Э., Пеллинджер, Т. К., Вудрафф, К., Льюис, В. К., Бут, В., и Хадра, Т. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16, 428–432.

  • Эскамилья, РФ (2001). Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33, 127–141.

     

  • Эскамилла, Р.Ф., Флейзиг, Г.С., Лоури, Т.М., Баррентин, С.В., и Эндрюс, Дж.Р. (2001b). Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33, 984-998.

  • Эскамилла, Р.Ф., Флейзиг, Г.С., Чжэн, Н., Ландер, Дж.Э., Баррентин, С.В., Эндрюс, Дж.Р., и Мурман III, К.Т. (2001a).Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33, 1552-1566.

  • Фигура, Ф., и Газзани, Ф. (1985). Нагрузка на поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнений в полуприседе. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 17, 613–662.

  • Фрай, А.К., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и физической подготовки, 17, 629-633.

  • Хеммерих, А., Браун, Х., Смит, С., Мартандам, С. С. К., и Висс, Ю. П. (2006). Кинематика бедра, колена и лодыжки при высокой амплитуде движений в повседневной жизни. Журнал ортопедических исследований, 24, 770-781.

  • Хунг, Ю. Дж., и Гросс, М. Т. (1999). Влияние положения стопы на электромиографическую активность медиальной и латеральной широкой косой мышцы бедра при нагрузке на нижние конечности.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 29, 93–105.

  • Маккроу, С.Т., и Мелроуз, Д.Р. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31, 428–436.

  • Нагура, Т., Дирби, К.О., Александр, Э.Дж., и Андриакки, Т.П. (2002). Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании.Журнал ортопедических исследований, 20, 881-886.

  • Нинос, Дж. К., Ирганг, Дж. Дж., Бердетт, Р., и Вайс, Дж. Р. (1997). Электромиографический анализ приседания, выполненного в самостоятельно выбранном нейтральном вращении нижней конечности и 30° разворота нижней конечности из самостоятельно выбранного нейтрального положения. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 25, 307-315.

  • Паоли А., Марколин Г.и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23, 246-250.

  • Сахли, С., Ребай, Х., Эллеуч, М. Х., Табка, З., и Пумарат, Г. (2008). Кинетика большеберцово-бедренного сустава при приседании с возрастающей внешней нагрузкой. Журнал спортивной реабилитации, 17, 300-315.

  • Шенфельд, Б.Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24, 3497-3506.

  • Синьориль, Дж. Ф., Квятковски, К., Карузо, Дж. Ф., и Робертсон, Б. (1995). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при параллельном приседании и разгибании колена. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9, 182-187.

  • Уолш, Дж. К., Куинлан, Дж. Ф., Стэплтон, Р., Фицпатрик, Д. П., и МакКормак, Д. (2007). Трехмерный анализ движений поясничного отдела позвоночника во время тренировки по поднятию тяжестей «свободный присед». Американский журнал спортивной медицины, 35, 927-932.

 

Огнестрельное оружие Модуль 2 Ключевые вопросы: Детали и компоненты огнестрельного оружия

 
Этот модуль является ресурсом для лекторов

 

 

В дополнение к пониманию классификации огнестрельного оружия, типологии и базовой визуальной идентификации, вашим учащимся необходимо будет изучить номенклатуру огнестрельного оружия, чтобы понять составные части и принцип их работы.

Под Протокол об огнестрельном оружии, части, которые считаются важными для использования огнестрельного оружия, включают (но не ограничиваются):

любой элемент или сменный элемент, специально предназначенный для огнестрельного оружия и необходимый для его работы, включая ствол, раму или ствольную коробку, затвор или цилиндр, затвор или затвор, а также любое устройство, предназначенное или приспособленное для уменьшения звука, создаваемого при выстреле из огнестрельного оружия ( …)’

Существует распространенное мнение, что также Программа действий по стрелковому оружию и его Международный документ по отслеживанию признают важность регулирования и контроля частей и компонентов.В некоторых инструментах используются разные термины, но в основном они относятся к одним и тем же частям и компонентам.

Например, Конвенция ЭКОВАС о стрелковом оружии и легких вооружениях, боеприпасах к ним и других связанных с ними материалах относится к частям и компонентам как к другим связанным материалам, которые включают:

«Все компоненты, детали или запасные части для стрелкового оружия или легких вооружений или боеприпасов, необходимые для его функционирования; или любое химическое вещество, служащее в качестве активного материала, используемого в качестве метательного или взрывчатого вещества.

 

Основные компоненты огнестрельного оружия

Для специалиста ключевые аспекты идентификации огнестрельного оружия включают основные компоненты, включая рабочий механизм, как внешний, так и внутренний.

Огнестрельное оружие может состоять из сотен частей и компонентов. Наиболее распространенные детали включают ствол, магазин, цевье, пистолетную рукоятку, спусковой крючок и спусковую скобу. Все огнестрельное оружие имеет ствольную коробку, состоящую из пружин, рычагов и поршней.

Важно различать ключевые компоненты огнестрельного оружия и другие части и компоненты.Ключевыми компонентами огнестрельного оружия являются те, которые необходимы для правильного функционирования и идентификации огнестрельного оружия. Поскольку замена этих компонентов может повлиять на правильную идентификацию огнестрельного оружия, их торговля также подлежит регулированию.

Ключевой частью любого огнестрельного оружия является ствол. Снаряд или пуля (обычная терминология) проходит через ствол посредством заряда взрывчатого вещества (метательного заряда). Ствол соединен со ствольной коробкой, в которой находятся рабочие части огнестрельного оружия, в том числе магазин с боеприпасами.Например, замена ствола огнестрельного оружия сделает невозможным идентификацию пули, выпущенной из того же оружия, поскольку маркировка нового ствола отличается от маркировки исходного ствола. Кроме того, новый ствол может иметь другой серийный номер или вообще не иметь серийного номера, что затрудняет физическую идентификацию огнестрельного оружия.

Имея доступ к различным частям и компонентам огнестрельного оружия, преступники могут создавать свое собственное огнестрельное оружие, собирая компоненты, или они могут использовать эти компоненты для модификации или реактивации легально приобретенного огнестрельного оружия.Таким образом, производство и торговля частями и компонентами огнестрельного оружия подпадают под действие тех же правил, что и торговля и производство огнестрельного оружия.

Ниже приведено описание основных компонентов огнестрельного оружия, за которым следует общая анатомия огнестрельного оружия, где эти компоненты могут быть идентифицированы и локализованы.

Краткое описание частей и компонентов огнестрельного оружия

Таблица 1. Источник: Глобальная программа огнестрельного оружия УНП ООН
 

Общая анатомия револьвера

Рис. 14.Источник: Справочная таблица огнестрельного оружия (RCMP-GRC / Интерпол)
.
 

Общая конструкция пистолета-полуавтомата

Рисунок 15. Источник: Справочная таблица огнестрельного оружия (RCMP-GRC / Интерпол)
 

Общий состав винтовки

Рисунок 16. Источник: Справочная таблица огнестрельного оружия (RCMP-GRC / Интерпол)
 

Общий состав пистолета-пулемета

Рис. 17.Источник: Справочная таблица огнестрельного оружия (RCMP-GRC / Интерпол)
.

Дополнительные физические свойства обычно необходимы для идентификации огнестрельного оружия или его частей. Серийный номер обычно нанесен нестираемым штампом на огнестрельном оружии, хотя иногда его удаляют, чтобы скрыть происхождение огнестрельного оружия.

Другими отличительными признаками являются наименование производителя, товарный знак и дополнительная маркировка, добавляемая в процессе производства, импорта или приобретения. Детальные аспекты физического проектирования перевооружения также важны.Как правило, для идентификации требуется сочетание всех физических характеристик огнестрельного оружия, а не только серийного номера (УНП ООН, 2015 г., стр. 82)

.

Чтобы помочь лекторам проверить происхождение огнестрельного оружия и помочь им понять физические свойства огнестрельного оружия, Обзор стрелкового оружия подготовил набор карточек, которые помогут как правоохранительным органам, так и всем заинтересованным сторонам, озаглавленным « Маркировка, ведение учета и отслеживание карт поддержки реализации».

 

Отслеживание огнестрельного оружия

Международный документ о Дать государствам возможность своевременно и надежно выявлять и отслеживать незаконное стрелковое оружие и легкие вооружения определяет отслеживание как «систематическое отслеживание незаконного стрелкового оружия и легких вооружений, обнаруженных или изъятых на территории государства, от пункта изготовления или пункта ввоза по линиям поставок до пункта, в котором они стали незаконными.»

Другими словами, отслеживание — это эффективное отслеживание пути огнестрельного оружия от конечного пользователя к его производителю в обратном направлении. Отслеживание огнестрельного оружия поможет выявить средства, лиц и методы, связанные с незаконным оборотом конкретного огнестрельного оружия, с акцентом на то, когда и как огнестрельное оружие было перенаправлено с законного рынка на незаконный рынок. Это поможет институциональным субъектам выявлять и расследовать незаконное производство и торговлю и на основе этих выводов предлагать соответствующие законодательные, стратегические и оперативные меры.

К сожалению, отслеживание огнестрельного оружия не используется в полной мере, в основном из-за реактивного подхода правоохранительных и судебных органов. Они часто сосредоточены на раскрытии основного преступления и изъятии оружия, но пренебрегают поиском огнестрельного оружия. Первоначальное дело закрыто, но поток огнестрельного оружия продолжает поставлять огнестрельное оружие, которое может быть использовано в будущих подобных преступлениях.

УНП ООН предлагает активный подход, сосредоточив расследование как на основном преступлении, так и на отслеживании огнестрельного оружия.В этом случае успешное отслеживание может привести к новому расследованию незаконного оборота огнестрельного оружия, что может фактически остановить поток огнестрельного оружия и предотвратить распространение огнестрельного оружия, которое может быть использовано для совершения новых преступлений.

Рисунок 18. Источник: Глобальная программа огнестрельного оружия УНП ООН
.

 

Следующий: Боеприпасы
Вернуться к началу

 

Подходы с лечебной физкультурой к консервативному и послеоперационному лечению бедренно-вертлужного импинджмент-синдрома

В международном консенсусном заявлении от 2016 г. описано междисциплинарное соглашение по диагностике и лечению пациентов с FAIS.В этом заявлении FAIS был определен как клиническое расстройство, связанное с движением, с симптомами боли в бедре, паху, спине и ягодицах. Рекомендуемая оценка FAIS включала трехсторонний подход: симптомы, клинические признаки и диагностическая визуализация.

Симптомы FAIS, о которых сообщают пациенты, подробно описаны в таблице 1. Боль может быть ненадолго уменьшена при пальпации по знаку «С» (рис. 2). Для количественной оценки анамнеза пациента доступны опросники, такие как модифицированная шкала Harris Hip Score (mHHS) и различные международные инструменты оценки результатов лечения тазобедренного сустава (iHOT-33, iHOT-12), но ни один инструмент оценки не упоминается в литературе в качестве стандартного критерия. (Таблица 2). 13,14 

Физикальное обследование тазобедренного сустава хорошо описано, но основное внимание уделяется боли в тазобедренном суставе в целом. Большинство сообщений о диагностике FAIS касались либо анамнеза, либо изображений. Ограниченное количество сильных исследований было сосредоточено на клинической точности физикальных тестов для FAIS. Доступным исследованиям мешает малое количество участников, различия в методах исследования и оценках, которые не ограничивались FAIS. 15  Информация о статистической ценности этих маневров физического осмотра отсутствовала или предполагала, что тесты неадекватны как единственные диагностические инструменты.

Концептуально полное обследование тазобедренного сустава рассматривает 4 различных анатомических слоя: костно-хрящевой, капсулолабральный, мышечно-сухожильный и сосудисто-нервный (табл. 3). 14,16  С практической точки зрения при обследовании тазобедренного сустава пациента оценивают в положении стоя, сидя, на спине, на боку и на животе. 14,17  Внутреннее вращение бедра и амплитуда сгибания бедра являются важными показателями (таблица 4). Различия между сторонами могут отражать патологическое состояние тазобедренного сустава. Положение сидя стабилизирует как таз, так и угол сгибания бедра для оценки внутренней и внешней ротации бедра. 14,17  Выполнение сгибания, приведения и внутренней ротации бедра (FADIR) у пациента в положении лежа — еще одна распространенная клиническая процедура, используемая для диагностики FAIS (видео 1, доступно на http://dx.doi.org/10.4085/1062-6050-0488.19.С1). 14,17,18,20  Потеря ROM внутреннего вращения в одностороннем порядке указывает на FAIS. Исследователи 21  продемонстрировали, что FADIR имеет чувствительность 94 % и специфичность 8 %. В настоящее время это единственный признак физического обследования, рекомендуемый для исключения заболевания тазобедренного сустава у активных взрослых людей молодого и среднего возраста. 15  В литературе обсуждалось несколько других тестов, но статистический анализ их полезности либо неприемлем, либо отсутствует.В эту категорию попадают тест с перекатыванием бревен в положении лежа (видео 2), симптом Дремана, тест с динамическим внутренним вращательным импинджментом (видео 3) и тест с динамическим внешним вращательным импинджментом (видео 4). Обзор распространенных тестов для определения патологических состояний тазобедренного сустава и доступные значения чувствительности и специфичности представлены в таблице 4 и на рисунке 2. Не существует единого клинического теста для диагностики FAIS с адекватной чувствительностью или специфичностью, или тем и другим.

Сколько весит гриф на машине Смита? — Объяснение — Fitness Volt

Тренажер Смита — одно из наиболее распространенных устройств для силовых тренировок, которое можно найти в спортзалах по всему миру.Он состоит из штанги, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет двигаться только вертикально или почти вертикально.

Гриф Смита имеет два крючка, по одному с каждой стороны, что позволяет зафиксировать гриф на месте в нескольких точках блокировки. Тренажер Смита используется как начинающими, так и опытными лифтерами.

Один из самых эффективных тренажеров. Тем не менее, сообщество хардкорных силовых спортсменов регулярно подвергает его критике за то, что его обычно используют слабые и ленивые лифтеры.Но почему машину Смита так ненавидят, спросите вы?

В отличие от олимпийских штанг, тренажеры Смита бывают разных форм и размеров. Но прежде чем мы углубимся в детали того, сколько весит брусок машины Смита , давайте немного поговорим о машине, не так ли?

Вы когда-нибудь задумывались, почему универсальное тренировочное оборудование называется тренажером Смита и как оно появилось?

Американский гуру фитнеса и питания Джек Лаланн в 1950-х годах изобрел оригинальную модель того, что впоследствии стало тренажером Смита.В 1950-х годах он установил раздвижной тренажер в своем спортзале. ЛаЛанн также разработал первые тренажеры для разгибания ног, блочные тренажеры с использованием тросов и селекторы веса, которые сейчас являются стандартными в фитнес-индустрии.

Руди Смит заметил гениальное изобретение Лаланна и поручил Полу Мартину улучшить его. Смит установил новую и улучшенную модель в тренажерном зале, которым он руководил, — в тренажерном зале Вика Тэнни в Лос-Анджелесе, Калифорния. К концу 1950-х Смит стал руководителем сети тренажерных залов Тэнни, и машина Смита производилась и продавалась в спортивных залах по всей Америке.

Связанный:  Гантели, штанги или тренажеры Смита для максимальной мышечной массы?

Почему лифтеры критически относятся к машине Смита?

Хотя машина Смита представляет собой просто штангу, прикрепленную к системе страховочных поручней, которая делает подъем более безопасным, она имеет плохую репутацию по трем основным причинам. Во-первых, поскольку машина Смита прикреплена к перилам с обеих сторон, она изменяет естественную схему движения атлета, ограничивая движение вперед-назад и контролируя штангу.Исследования также показали, что свободные веса могут быть более полезными для силы и наращивания мышечной массы, чем машина Смита. [1]

Кроме того, небольшая ошибка при подъеме тяжестей на машине Смита может вызвать ненужное напряжение в суставах, что может привести к травме.

Во-вторых, свободные веса, такие как штанга и гантели, сопряжены с определенным риском. Подъем очень тяжелого веса со штангой похож на катание на американских горках без ремня безопасности — вы можете получить травму, но для большинства лифтеров это удовольствие того стоит.

С другой стороны, машина Смита действует как ваш личный наблюдатель. Хотя это одно из самых больших преимуществ использования тренажера, особенно для людей, которые тренируются в одиночку, оно также вызывает негативную реакцию.

Штанга в тренажере Смита прикреплена к рельсовой системе и имеет штифты через каждые пару дюймов, где вы можете зафиксировать штангу на месте и безопасно выйти из нее в случае неудачи во время повторения.

Наконец, большинство машин Смита поставляются с противовесом — это означает, что машина помогает вам в концентрической части подъемника.Кроме того, противовес и, в конечном счете, вес штанги Смита могут варьироваться в зависимости от производителя и модели оборудования.

Три утяжеляющие пластины по 45 фунтов на каждом конце рукава штанги тренажера Смита не обязательно равны 315 фунтам. В отличие от семифутовых 45-фунтовых олимпийских штанг, некоторые грифы тренажера Смита   (с противовесом и наклонным движением)   могут весить от шести до 52 фунтов .

Выписка:   Приседания со штангой со свободным весом vs.Приседания в машине Смита: что лучше для роста?

Сколько весит брусок машины Смита?

Штанги машины Smith могут весить от 7 до 30 фунтов в зависимости от типа материала , противовеса, конструкции и угла наклона направляющих.

К настоящему моменту вы, наверное, уже знаете, что ответ на поставленный выше вопрос непрост. Чтобы выяснить, сколько весит штанга тренажёра Смита в вашем спортзале, вам необходимо оценить механику тренажёра.

В этой статье вы найдете веса грифа некоторых наиболее распространенных тренажеров Смита, используемых в коммерческих и домашних спортзалах, а также способ надежного взвешивания грифа Смита, к которому вы имеете доступ дома или в спортзале.

Совет. Если вы не уверены в весе грифа Смита, вам следует начать с проверки этикетки на тренажере, так как многие бренды указывают вес грифа сбоку оборудования. Тем не менее, в этом списке вы найдете вес штанги большинства известных брендов тренажеров Smith.

Barbell Вес: Узнайте, сколько штанги весит

факторы, влияющие на Смит бар Вес

Следующие факторы способствуют весу бара:

1. Барный материал

Штанги Смита сделаны из другой стали, чем олимпийские штанги. Олимпийские штанги спроектированы и изготовлены с использованием высокопрочной (и тяжелой) стали, поскольку они должны выдерживать очень большие веса и должны иметь хлыст (гибкость).

Штанга Смита — это совсем другая игра с мячом. Стальные рельсы, подшипники, зажимы и направляющие уменьшают прямую нагрузку на штангу Смита. Это также снижает потребность в том, чтобы штанга была такой же тяжелой, как олимпийские штанги.

Хотя гриф на тренажере Смита не обладает такой же прочностью на растяжение, как олимпийская штанга, он, как правило, может выдерживать те же веса, что и обычный гриф. Большинство коммерческих тренажеров Смита имеют максимальную грузоподъемность от 600 до 1000 фунтов, что соответствует олимпийским штангам.

Что касается длины брусьев, то большинство брусьев Смита имеют такую ​​же длину, как и их олимпийские аналоги. Однако диаметр стержней может варьироваться в зависимости от их использования.

В то время как большинство штанг Olympic и Smith имеют двухдюймовые втулки, некоторые менее дорогие тренажеры Smith для жилых помещений имеют однодюймовые втулки. Примечательно, что в некоторых тренажерах Смита используется олимпийская штанга.

2. Противовес

В некоторых машинах Смита используются противовесы. Это означает, что даже если вес стержня Смита составляет 40 фунтов, механизм противовеса сработает.

В большинстве модных сетей тренажерных залов используется тренажер Смита с противовесом. С другой стороны, более бюджетные домашние тренажеры Смита обычно не имеют противовеса.

Что такое противовес и как он работает?

Противовес машины Смита работает как балансировочные весы. Штанга находится с одной стороны тренажера, а гири с другой (как правило, скрыты).

Штанга Смита всегда весит больше, чем противовес. Например, если стержень весит 40 фунтов, набор гирь на другом конце будет весить 20.Это делает гриф более легким, особенно в концентрической части движения — движении вверх при возвращении в исходное положение во время приседаний.

Чтобы испытать это явление, попробуйте присесть или выполнить жим лежа с пустым грифом Смита. Вы почувствуете, как штанга взлетает вверх по тренажеру Смита при малейшем прикосновении.

Каждый производитель по-своему уравновешивает машину Смита.

3. Угол наклона направляющих

В то время как некоторые машины Смита имеют вертикальные стальные направляющие для почти вертикального движения, другие имеют небольшой наклон.Наклонные рельсы имитируют естественную траекторию движения для сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и жим от плеч.

Коммерческие машины Смита обычно имеют наклон от семи до 12 градусов, в то время как большинство домашних машин Смита движутся прямо вверх и вниз. Хотя небольшой наклон обеспечивает более естественную схему движения, он также влияет на вес грифа. Вертикальные тренажеры Смита окажут максимальное сопротивление вашим целевым мышцам.

Примечательно, что влияние наклона на вес штанги почти минимально.Например, при наклоне в 12 градусов штанга на тренажере Смита может казаться легче всего на 1-2 фунта.

Два разных типа машин Смита

Машины Смита можно разделить на две категории — бытовые и коммерческие. Вот главные отличия между двумя:

9 0 0 Рукава
9151
Linear отлично линейный And (7-12 градусов)
Устройство
NO Да
Bush Подшипник
1-2-дюймовые рукава 2-дюймовые рукава
бар Вес ~ 30 фунтов 6-25 фунтов 6-25 фунтов 9-25 фунтов

бар веса разных Smith Machines

Ниже приведены бар самые популярные марки Smith Machine —

91 574
Марка Вес прутка
90 099 SICK 30 фунтов 30 фунтов
915-44 фунтов 25-44 фунтов
6 фунтов
Legend

25 фунтов
Nautilus 15 фунтов
10 фунтов
32 фунта
Planet Fitness 15-35 фунтов
La Fitness 15-25 фунтов
16-36 фунтов
Телослого тела 6-32 фунтов
Подъемник Smith 25 -52 фунта
Force USA 45 фунтов

Как самостоятельно измерить вес штанги на тренажере Смита

Если вы не можете найти вес штанги на тренажере Смита на этикетке, в списке выше или на веб-сайте производителя, существует три способа измерения штанги. взвесьте себя:

1.Весы для ванной комнаты

Вы можете определить вес штанги Смита с помощью напольных весов двумя способами —

Вариант 1

  1. Шаг первый —  Поместите весы на ровную поверхность и взвесьтесь.
  2. Шаг второй —  Установите весы на полу под штангой Смита. На рукавах штанги не должно быть утяжеляющих пластин.
  3. Положите штангу на плечи и встаньте на весы.
  4. Запишите общий вес.
  5. Шаг третий —  Вычтите число, полученное на первом шаге, из числа на шкале на втором шаге. Результатом будет точный вес штанги тренажера Смита.

Вариант 2

Этот вариант еще проще. Все, что вам нужно, это плиобокс и весы. Коробка используется для того, чтобы привести весы в диапазон движения грифа Смита, поскольку он обычно имеет несколько дюймов свободного пространства от пола до того места, где начинается самое нижнее положение грифа.

  1. Поместите коробку прямо под штангу Смита.
  2. Поместите весы на коробку, а затем опустите планку на весы и оставьте на них.
  3. Показания весов соответствуют весу стержня Смита.

2. Подвесные весы

Вероятно, это самый простой, удобный и точный способ измерения веса штанги Смита. Все, что вам нужно для этого, это подвесные весы, также известные как рыбья чешуя.

Оберните ремешок подвесных весов вокруг перекладины, зацепите ремешок за подвесные весы и повесьте перекладину на весы, чтобы определить ее общий вес.

3. Веревка и пластины

Вот как измерить вес штанги в тренажере Смита с помощью веревки и пластин —

  1. Привяжите один конец тонкой веревки к середине штанги в тренажере Смита и бросьте другой конец над перекладиной (верхней перекладиной).
  2. Установите перекладину на уровне груди и закрепите ее.
  3. Свободный конец стержня должен находиться рядом с полом или касаться его.
  4. Привяжите несколько утяжелителей к свободному концу веревки и отцепите перекладину, чтобы проверить, уравновешивается ли она с утяжеленным концом веревки.Думайте об этом как о балансировочных весах.
  5. Продолжайте менять груз на свободном конце веревки, пока груз и штанга не сбалансируются.

Связанный:   Альтернативы приседаниям в тренажере Смита для сильных, мускулистых ног

Часто задаваемые вопросы
Следует ли учитывать вес штанги в тренажере Смита при использовании?

Не заблуждайтесь, вес штанги в тренажере Смита является истинным весом. Грифы Смита весят от 6 до 52 фунтов, и нет никаких причин, по которым вы не должны их рассматривать.

Совет для профессионалов:  Сравнивайте свои PR в машине Смита только с PR в других машинах Смита. Несмотря на то, что штанга тренажера Смита представляет собой настоящий вес, фиксированная схема движения, трение и противовес облегчают выполнение упражнений. Короче говоря, приседание с весом 405 фунтов на машине Смита не равносильно приседанию с весом 405 фунтов с использованием олимпийской штанги.

Необходимо ли знать вес штанги при использовании тренажера Смита?

Вы бы подняли гантель для рабочего подхода, не зная, сколько она весит? Знать вес штанги важно, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, постепенно перегружая мышцы.Знание веса штанги также может помочь вам более точно определить начальный вес в первом подходе упражнения.

Используют ли чемпионы Мистер Олимпия машину Смита?

Это распространенный вопрос — и вполне законный. Чемпионы Мистер Олимпия считаются лучшими культуристами мира. Поклонники бодибилдинга и фитнеса внимательно следят за своей диетой и режимом тренировок. Одобрение титанов бодибилдинга, безусловно, может заставить их последователей использовать тренажер.

Трехкратный чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед называет тренажер Смита «находкой» и включает его почти во все свои тренировки. Если победитель Мистер О. клянется в тренажере Смита, что мешает вам добавить его в свои тренировки?

Следующее чтение:  18 лучших упражнений в тренажере Смита насосы.

Машина кузнеца также снижает шансы бодибилдера получить травму во время тренировки, стабилизируя подъемник. Подводя итог, можно сказать, что плюсы использования тренажера Смита намного перевешивают минусы, и вы обязательно должны включить его в свой тренировочный режим.

Ссылки
  1. Шванбек, Шейн; Чилибек, Филип Д.; Бинстед, Гордон. Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Журнал исследований силы и физической подготовки: декабрь 2009 г. — Том 23 — Выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181 

Матц приходит в норму, чтобы помочь Кардиналам обыграть Брюэрс 2–1

Адриан Хаузер из «Милуоки Брюэрс» выбивает Харрисона Бейдера из «Сент-Луис Кардиналс» во время третьего тайма бейсбольного матча в субботу, 16 апреля 2022 года, в Милуоки. (AP Photo/Морри Гэш) Морри Гаш АП MILWAUKEE

Стивен Мац оправился от ужасного дебюта со своей новой командой и показал, почему St.Луи Кардиналс подписал его.

Он отыграл 5 2/3 локаутных иннингов и объединился с тремя питчерами в игре с пятью нападающими, когда «Кардиналы» обыграли «Милуоки Брюэрз» со счетом 2:1 в субботу вечером.

«Он просто чувак с сильным характером, очень профессиональный и непревзойденный по трудовой этике», — сказал менеджер Cardinals Оливер Мармол. «Когда вы объединяете эти вещи, у вас есть парень, которому не терпится вернуться туда и доказать, на что он способен».

Кардиналы подписали с Мацем четырехлетний контракт на 44 миллиона долларов после того, как он пошел со счетом 14-7 с 3.82 ЭРА для Торонто в прошлом сезоне. Он продержался всего три возможности и допустил семь заработанных пробежек в воскресенье, проиграв «Питтсбург Пайрэтс» со счетом 9: 4.

«Когда вы приходите в новую организацию, вы хотите сразу же войти и внести свой вклад», — сказал Матц. «Это было неприятно после того выступления, но я просто рад, что смог сегодня внести свой вклад в победу».

В субботу ему было намного лучше.

Матц выбыл из игры 11 раз подряд. 30-летний левша вычеркнул шесть, допустил три попадания и никого не обошел, как Сент-Луис.Луи ограничил пивоваров одним заездом вторую ночь подряд. Кардиналы выиграли 10-1 в пятницу.

«Я не вижу, чтобы кто-то давил», — сказал менеджер пивоваров Крейг Коунселл. «Я думаю, что мы должны создать немного больше нападения, конечно. Когда мы получаем предложения, мы должны что-то с ними делать».

Пивовары попытались сплотиться в последних двух иннингах.

После того, как Майк Броссо нанес удар справа в восьмом иннинге, который Дилан Карлсон поймал перед стеной, Виктор Каратини разорвал одиночный удар с двумя аутами влево от Дженезиса Кабреры, который сократил преимущество «Кардиналов» до 2: 1.

Джованни Гальегос выбил Эндрю МакКатчена из восьмого и обыграл ведущего сингла Вилли Адамса в девятом, чтобы заработать свой второй сейв за столько возможностей.

Игра закончилась, когда Роуди Теллез вступил в необычную двойную игру 4-5-3, в которой третий игрок с низов Нолан Аренадо прикрывал вторую базу с Кардиналами за смену.

«Это было потрясающе, — сказал Мармоль. «Ребята на самом деле практикуют это в смене, работают над этим совсем немного. Чтобы увидеть, как это вступает в игру, (это) хороший способ закончить игру.

«Кардиналам» нужно было, чтобы Матц хорошо подавал в субботу, потому что они не рассчитывали сильно атаковать игрока стартового состава «Брюэрс» Адриана Хаузера.

Хаузер пошел 3-0 с 0,36 ЭРА в четырех матчах против кардиналов в прошлом сезоне. Он допустил только один пробег и четыре попадания в 5 2/3 подач в субботу с четырьмя аутами и тремя прогулками.

Но его случайные проблемы с контролем — он забил 54 страйка и 43 мяча — дорого обошлись ему в четвертом иннинге.

После того, как Хаузер сделал последовательные проходы с одним аутом Тайлеру О’Нилу и Нолану Аренадо, Пол ДеДжонг сделал дубль с двумя аутами налево, который привел О’Нила домой.

«Я немного рассинхронизировался со своей механикой», — сказал Хаузер. «Я немного торопился. Я не держал руки близко к телу и не оставался внутри себя. Там все пошло наперекосяк, а прогулки явно убили меня».

«Кардиналы» увеличили отрыв до 2:0 в восьмом раунде, когда Кори Дикерсон забил два аута Джейка Казинса, а Аренадо вернулся домой.

Эти два пробега были всем, что нужно Кардиналам в ночь, когда Мац доказал свою ценность.

— Этот парень — конкурент, — сказал Мармоль.«Он совсем не был доволен тем, как прошла последняя прогулка, поэтому он пошел туда, и он хотел подчеркнуть свою точку зрения и показать, что он все контролирует». выбыл из состава второй день подряд, но Мармол сказал, что 39-летний игрок не чувствует себя иначе, чем обычно. Кардиналы просто дают ему немного больше отдыха после сокращенного прыжка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.